Glukose-Strategien: 11 Tipps für einen stabileren Blutzuckerspiegel

Fühlst du dich ständig müde, schlapp und hungrig? Dann könnte dein Blutzucker dafür verantwortlich sein.

Schwankungen des Blutzuckers sind ein wichtiger Indikator für deine Gesundheit. Ist dein Blutzucker zu hoch, kann das zu Gewichtszunahme, Diabetes und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Ist er zu niedrig, kann das Symptome wie Konzentrationsschwierigkeiten, Schwäche und Müdigkeit auslösen. Ein gut regulierter Blutzuckerspiegel ist entscheidend für die Herzgesundheit, den Stoffwechsel und die Kontrolle von Entzündungen. Außerdem hilft ein stabiler Glukosespiegel, deine Energie über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten, und wirkt sich positiv auf Stimmung, Haut, Schlaf und Heißhunger aus.

Lies weiter, um Tipps zu erhalten, wie du deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht hältst und deine Stoffwechselgesundheit unterstützt.

Was Glukose ist – und warum sie für deine Gesundheit wichtig ist

Glukose ist der wichtigste Zucker in deinem Blut und die einfachste Form von Kohlenhydraten. Zusammen mit Proteinen und Fetten zählt sie zu den Haupt-Energiequellen deines Körpers. Glukose stammt aus der Nahrung. Beim Verdauen gelangt sie ins Blut und wird zu den Körperzellen transportiert, wo sie als Treibstoff dient. Wenn der Blutzuckerspiegel gut reguliert ist, funktioniert dieser Prozess unbemerkt. Probleme entstehen, wenn der Blutzucker zu hoch oder zu niedrig ist.

Ein Grund dafür kann sein, dass die Bauchspeicheldrüse nicht genug Insulin produziert – jenes Hormon, das den Glukosegehalt im Blut reguliert. Ist der Blutzucker über längere Zeit immer wieder erhöht, reagieren die Körperzellen zunehmend schlechter auf Insulin – man spricht von Insulinresistenz. Die Bauchspeicheldrüse versucht dies durch die Produktion von mehr Insulin auszugleichen – bis sie irgendwann erschöpft ist und Typ-2-Diabetes entsteht. Typ-1-Diabetes hingegen ist eine genetisch bedingte oder chronische Erkrankung, bei der die Bauchspeicheldrüse kaum oder gar kein Insulin produziert.

Symptome eines unausgeglichenen Blutzuckerspiegels

Die Symptome eines unausgeglichenen Blutzuckers können je nachdem, ob der Blutzuckerspiegel zu hoch oder zu niedrig ist, variieren. Während Schwankungen vor allem bei Menschen mit Diabetes auffällig sind, können auch Personen ohne Diabetes ähnliche Anzeichen zeigen. Es lohnt sich, den Blutzucker regelmäßig zu überprüfen – besonders bei Symptomen wie plötzlichem Heißhunger oder starker Müdigkeit.

Anzeichen für einen erhöhten Blutzuckerspiegel können sein:

• Häufiges Wasserlassen
• Heißhunger auf Zucker
• Vermehrter Durst
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Verschwommenes Sehen
• Trockener Mund
• Verwirrtheit
• Schwäche oder Antriebslosigkeit

Anzeichen für einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel können sein:

• Schwitzen
• Erschöpfung
• Reizbarkeit oder Angst
• Zittern
• Herzklopfen

Möglichkeiten, deinen Blutzuckerspiegel zu überprüfen

Es gibt mehrere Methoden, um deinen Glukosewert zu bestimmen. Dazu gehören:

• Nüchternblutzucker:
  Bei diesem Test wird dir nach einer Fastenzeit von 8–12 Stunden von medizinischem Fachpersonal Blut abgenommen. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt ein Nüchternblutzuckerwert von 70–99 mg/dL als normal, 100–125 mg/dL deutet auf Prädiabetes oder eine gestörte Glukosetoleranz hin, und 126 mg/dL oder mehr bedeutet, dass du Diabetes hast.
  Wichtig: Referenzwerte können von Labor zu Labor variieren. Dasselbe gilt für Alter und biologisches Geschlecht.
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• HbA1c:
  Dieser Bluttest misst die Menge an Glukose, die an dein Hämoglobin gebunden ist – also an den Bestandteil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff durch den Körper transportiert. Da rote Blutkörperchen etwa 120 Tage leben, zeigt dieser Wert deinen durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten 3 Monate. Das Ergebnis wird in Prozent angegeben:
  • Normal: unter 5,7 %
  • Prädiabetes: 5,7–6,4 %
  • Diabetes: ab 6,5 %
• Kontinuierliche Glukosemessung (CGM):
  Bei dieser Methode wird ein kleiner Sensor unter die Haut gesetzt – üblicherweise am Arm oder Bauch. Dieser misst den Glukosewert alle paar Minuten und überträgt die Daten an ein Gerät, Smartphone oder Tablet. Du kannst ein CGM-System entweder kontinuierlich oder über einen begrenzten Zeitraum tragen. Der Sensor muss jedoch alle paar Tage ausgetauscht werden.

Wissenschaftlich fundierte Tipps zur Stabilisierung deines Blutzuckerspiegels

Blutzuckerspitzen zu vermeiden ist entscheidend für deine langfristige Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Mit diesen Strategien kannst du deinen Glukosespiegel besser regulieren und so deine Gesundheit insgesamt stärken.

1. Mehr Ballaststoffe essen

Ballaststoffe sind ein Nährstoff, der dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Sättigungsgefühl zu verbessern – du fühlst dich also länger satt und hast weniger Heißhungerattacken. Eine Studie im Journal of Functional Foods kam zu dem Schluss, dass die tägliche Zufuhr von 10 g Ballaststoffen die Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes signifikant verbessern kann. In einer kleinen Studie mit 18 Personen mit Typ-2-Diabetes zeigten diejenigen, die eine ballaststoffreiche Ernährung (51 g pro Tag) befolgten, bessere Glukosewerte als jene, die gleich viele Kalorien, aber nur 15 g Ballaststoffe zu sich nahmen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

2. Preloading – Zucker und Stärke zuletzt essen‍

Wenn du Mahlzeiten so „preloadest“, dass du zuerst Fette und Proteine und erst danach Kohlenhydrate isst, kannst du Blutzuckerspitzen vermeiden – denn die schnelle Aufnahme von Glukose wird dadurch deutlich verlangsamt. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 23 g Protein und 17 g Fett (z. B. 50 g Parmesan und ein gekochtes Ei) eine halbe Stunde vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu einem signifikanten Rückgang des Blutzuckers führte – sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Personen mit Insulinresistenz.

3. Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren‍

Verarbeitete Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker können deinen Blutzuckerspiegel stark durcheinanderbringen – am besten also so weit wie möglich vermeiden. In einer Studie, die den Verzehr von Vollkornmehl, grobem Mehl und feinem Mehl verglich, zeigte sich ein Anstieg des Blutzuckerspiegels, je stärker das Getreide verarbeitet war. (Vollkorn ist am wenigsten verarbeitet, grobes Mehl stärker, feines Mehl am stärksten.) Um den Blutzucker möglichst stabil zu halten, solltest du bevorzugt auf unverarbeitete Lebensmittel in ihrer natürlichen Form setzen – etwa Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fisch und mageres Fleisch – und stark verarbeitete Produkte mit zugesetztem Zucker meiden.

4. Mehr Bewegung in den Alltag bringen‍

Regelmäßige körperliche Aktivität kann einen großen Unterschied für deine Blutzuckerwerte machen. Eine Forschungsarbeit kam zu dem Ergebnis, dass mindestens 30 Minuten Bewegung an 3–5 Tagen pro Woche mit einer verbesserten Insulinsensitivität verbunden sind – also einer besseren Fähigkeit des Körpers, Glukose zu verwerten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen 150–300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche.

‍5. Nach dem Essen spazieren gehen‍

Bewegung ist grundsätzlich gut – besonders vorteilhaft für den Blutzucker ist sie allerdings direkt nach den Mahlzeiten. Eine Studie zeigte, dass Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, die jeweils 10 Minuten nach ihren drei Hauptmahlzeiten spazieren gingen, niedrigere Blutzuckerwerte hatten als jene, die einmal täglich 30 Minuten am Stück gingen.

6. Ausreichend und erholsam schlafen‍

Schlechter Schlaf beeinflusst den Körper auf vielfältige Weise – auch den Blutzucker. Eine Studie aus dem Jahr 2021 fand heraus, dass spätere Schlafenszeiten und eine geringe Schlafeffizienz (also das Verhältnis zwischen tatsächlicher Schlafdauer und der Zeit im Bett) mit einem höheren Blutzuckerspiegel nach dem Frühstück am nächsten Morgen einhergehen. Ziel sollten 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht sein. Eine feste Abendroutine und regelmäßige Schlafenszeiten – auch am Wochenende – helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

7. Apfelessig trinken‍

Auch wenn weitere Studien notwendig sind, um die Wirkung abschließend zu bewerten, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Apfelessig helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine Übersicht von 9 Studien kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum von Apfelessig signifikant zu einer Senkung der Glukosekonzentration im Blut beiträgt. Positive Effekte zeigten sich ab etwa 15 ml – also einem Esslöffel – pro Tag. Wegen des starken Geschmacks empfiehlt es sich, den Essig in einem Glas Wasser zu verdünnen.

8. Vitamin D‍

Immer mehr Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und Typ-2-Diabetes. Weitere Forschungen deuten darauf hin, dass Vitamin D die Insulinsensitivität sowie die Funktion der Beta-Zellen (die Insulin produzieren) verbessern kann. Es lohnt sich also, den Vitamin-D-Spiegel regelmäßig überprüfen zu lassen. Werte unter 20 ng/ml gelten als mangelhaft, ideal ist ein Wert von 30 ng/ml oder höher. Zudem spielt Vitamin D laut Studien eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Energie und Stimmung.

9. Zimt in die Ernährung einbauen‍

Zimt enthält Inhaltsstoffe, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie die Insulinresistenz verringern. Du kannst Zimt zum Beispiel in den Kaffee, über Haferflocken, Smoothies, geröstete Süßkartoffeln oder einen Obstsalat streuen. Eine kleine Studie mit 41 gesunden Erwachsenen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 1 g, 3 g oder 6 g Zimt über 40 Tage bei allen Gruppen zu einem Rückgang des postprandialen Blutzuckerspiegels führte – mit dem stärksten Effekt bei der Gruppe, die 6 g Zimt konsumierte.

10. Mehr Wasser trinken‍

Wenn du zu wenig trinkst, wird dein Blut konzentrierter – was laut der CDC (Centers for Disease Control and Prevention) zu einem Anstieg des Blutzuckers führen kann. Achte daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Der Europäische Informationsrat für Lebensmittel (EUFIC) empfiehlt: Männer sollten täglich etwa 2,5 Liter und Frauen etwa 2 Liter Wasser trinken.

11. Stress reduzieren‍

Stress wirkt sich in vielerlei Hinsicht negativ auf Körper und Geist aus – auch auf den Blutzucker. Eine Studie zeigte beispielsweise, dass empfundener Arbeitsstress mit einem höheren Glukosespiegel einhergeht. Die gute Nachricht: Stressabbau kann helfen, den Blutzucker zu stabilisieren. In einer Studie mit 27 Pflegestudentinnen sanken die Glukosewerte und das Stressempfinden bereits nach nur einer Stunde Meditation und Yoga pro Woche.

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