Meistere deinen Stoffwechsel - unser Leitfaden für einen gesunden Stoffwechsel

Die metabolische Gesundheit beschreibt den Zustand Ihres Stoffwechsels - die Art und Weise, wie Ihr Körper die Nahrung abbaut und zur Energiegewinnung nutzt. Sie ist also ziemlich zentral für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. 

Etwa jeder vierte Erwachsene in Europa leidet unter Stoffwechselproblemen, die zu Insulinresistenz, Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten führen können. Aber was genau ist ein "gesunder" Stoffwechsel, und wie können Sie sicherstellen, dass Ihr Stoffwechsel in gutem Zustand ist? 

In diesem Artikel gehen wir auf die 5 wichtigsten Indikatoren für die Gesundheit des Stoffwechsels ein und erklären, warum es so wichtig ist, sie im Auge zu behalten. Außerdem geben wir Ihnen einige Tipps, wie Sie Ihre Stoffwechselgesundheit noch heute verbessern können.

Warum ist die Gesundheit des Stoffwechsels wichtig?

Wenn Ihr Stoffwechsel gut funktioniert, sind Sie in der Lage, bei Ihren täglichen Aktivitäten optimal zu funktionieren und mit mehr Energie zu leben. 

Wenn die Gesundheit des Stoffwechsels ins Rutschen gerät, kann sich das in verschiedener Hinsicht auf Ihr Leben auswirken. Zu den Symptomen einer schlechten Stoffwechselgesundheit gehören: 

• schlechter Schlaf
• Entzündung 
• Ängste
• sexuelle Funktionsstörung
• unerwünschte Gewichtszunahme
• Fruchtbarkeitsfragen
• chronische Schmerzen. 

Aber bei der Stoffwechselgesundheit geht es nicht nur darum, was kurzfristig passiert. Sie kann auch Ihr Risiko für die Entwicklung bestimmter chronischer Krankheiten beeinflussen. Ein gesunder Stoffwechsel trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, was das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann. Er trägt auch dazu bei, den Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Dies ist wichtig, denn es verringert das Risiko, dass sich Plaque in den Arterien ablagert und Verstopfungen verursacht, die zu einer schlechten Herzgesundheit und einem Schlaganfall führen können.

Welche Marker für die metabolische Gesundheit zu verfolgen sind

Es gibt keine eindeutige Definition von Stoffwechselgesundheit. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler und Forscher den Begriff auf unterschiedliche Weise definiert. Viele Experten definieren jedoch eine gute Stoffwechselgesundheit als eine Person, die gesunde Werte der folgenden fünf Gesundheitsmarker aufweist, ohne dass Medikamente erforderlich sind:

1. Blutdruck: Ein typischer Bestandteil von Routineuntersuchungen ist die Messung der Kraft, mit der das Blut gegen die Arterienwände drückt. Hoher Blutdruck führt dazu, dass Ihr Herz härter arbeiten muss, was zu Herzproblemen führen kann. 
2. Blutzucker: Wenn Ihr Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum höher ist als üblich, können die Blutgefäße geschädigt werden. Probleme wie eine schlechte Herzgesundheit oder ein Schlaganfall sind wahrscheinlicher, wenn der Blutzuckerspiegel hoch bleibt. Wenn Ihr Körper nicht richtig auf Insulin anspricht, kann eine Insulinresistenz vorliegen, die unbehandelt zu Typ-2-Diabetes führen kann.
3. Triglyzeride: Der Körper wandelt überschüssige Kalorien in Triglyzeride um. Diese Moleküle können in Fettzellen gespeichert werden, sich aber auch im Blut anreichern. Ein hoher Triglyceridspiegel in Kombination mit einem hohen Gesamtcholesterinspiegel kann die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Herzproblemen erhöhen.
4. HDL-Cholesterin: Wenn Ihr Arzt von HDL-Cholesterin spricht, meint er damit das gesunde Cholesterin, das Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Gute HDL-Werte tragen zur Erhaltung eines gesunden Herzens bei, indem sie überschüssiges Cholesterin abtransportieren. 
5. Taillenumfang: Damit wird überschüssiges Bauchfett gemessen, das die Funktion Ihres Herzens und anderer Organe beeinträchtigen kann. 

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Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Stoffwechselgesundheit zu schützen und chronischen Erkrankungen vorzubeugen, ist die Überwachung Ihrer Stoffwechselgesundheit durch regelmäßige Blutuntersuchungen. 

Was ist das metabolische Syndrom?

Das Metabolische Syndrom ist keine Krankheit an sich, sondern ein Bündel von Zuständen oder Symptomen, die auf das Risiko einer Person hinweisen, Krankheiten wie koronare Herzkrankheit, Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes zu entwickeln. 

Wenn 3 oder mehr der 5 oben genannten Schlüsselmarker außerhalb des zulässigen Bereichs liegen, kann Ihr Arzt bei Ihnen ein metabolisches Syndrom diagnostizieren. 

Zu den Faktoren, die das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, erhöhen, gehören genetische Faktoren, ein Mangel an regelmäßiger Bewegung und schlechte Ernährungsgewohnheiten.

Eine große Studie mit 34 281 europäischen Erwachsenen aus 10 Ländern ergab, dass 24,3 % ein metabolisches Syndrom hatten. Eine Kombination aus hohen Triglyceriden, Blutdruck und Taillenumfang war am häufigsten bei Menschen aus dem Vereinigten Königreich (32 %), Sardinien in Italien (19,6 %) und Deutschland (18,5 %) zu finden.

Die Gesundheit Ihres Stoffwechsels im Auge behalten 

Viele Dinge können sich auf Ihre Stoffwechselgesundheit auswirken, darunter das Alter, die Genetik und das biologische Geschlecht. Einige dieser Faktoren können Sie kontrollieren, andere nicht. Hier sind die Dinge, die Sie tun können, um Ihrem Stoffwechsel die besten Chancen zu geben, richtig zu funktionieren.

1. Wählen Sie eiweißreiche Lebensmittel

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Stoffwechselgesundheit, indem Sie proteinreiche Lebensmittel essen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr trägt dazu bei, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten nicht zu stark ansteigt. Stattdessen kann es einen gesunden, stabilen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit fördern. 

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist es ratsam, die Aufnahme von Proteinen aus fettigen Quellen wie Wurst, Speck und Schinken einzuschränken, da sie das Krebsrisiko erhöhen können.

Erwachsene sollten täglich 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Eine Person, die 90,7 kg wiegt, sollte also täglich etwa 72 g Eiweiß zu sich nehmen. Für einen Tag könnte diese Person 20 g Eiweiß in jeder der 3 Mahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten mit 6 g Eiweiß zu sich nehmen.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören: 

• Huhn
• Fisch
• Nüsse
• Saatgut
• Bohnen
• Tofu
• Eier
• Fettreduzierte Milchprodukte

2. Achten Sie auf niedrig-glykämische Lebensmittel

Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die angibt, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden tendenziell langsamer verdaut, was wiederum zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. 

In einem Artikel aus dem Jahr 2019, in dem 54 Forschungsstudien ausgewertet wurden, wurde festgestellt, dass eine Ernährung mit niedrigem GI bei Personen mit Prädiabetes oder Diabetes das Körpergewicht, den Nüchternblutzuckerspiegel und den Hämoglobin-A1c-Wert - ein Maß für den Langzeitblutzuckerspiegel - senkt.

Zu den Lebensmitteln mit niedrigem GI gehören: 

• Grünes Gemüse
• Beeren
• Käse
• Hafer
• Brauner Reis
• Joghurt
• Kichererbsen 
• Kidneybohnen

3. Essen Sie den Regenbogen

Das Sprichwort "Iss den Regenbogen" bedeutet, Obst und Gemüse in allen Farben auf den Teller zu bringen. Obst und Gemüse sind bekannt dafür, dass sie reich an Vitaminen und Mineralien sind und außerdem eine Vielzahl chemischer Verbindungen enthalten, die als Phytonährstoffe bezeichnet werden.  

Viele Phytonährstoffe wirken als Antioxidantien, d. h. sie können unserem Körper helfen, Substanzen loszuwerden, die unsere Gesundheit schädigen und Krankheiten verursachen können. Phytonährstoffe wie Carotinoide und Flavonoide sind für die leuchtenden Pigmente verantwortlich, die Sie beim Einkauf von Obst und Gemüse sehen. 

Obst und Gemüse sind nicht nur nahrhaft, sondern auch kalorienarm und ballaststoffreich, was zur Erhaltung eines gesunden Gewichts beitragen kann.

Versuchen Sie, den Regenbogen zu essen, indem Sie Obst und Gemüse in vielen Farben auf Ihre nächste Einkaufsliste setzen. Hier sind einige Ideen:

• Rot: Paprika, Rote Bete, Radieschen
• Orange: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis
• Gelb: Kürbis, Äpfel, goldene Rüben
• Grün: Mangold, Avocados, Rosenkohl
• Blau: Heidelbeeren, Brombeeren, Holunderbeeren
• Violett: Rotkohl, Auberginen, Concord-Trauben
• Weiß/braun: Blumenkohl, Zwiebeln, Champignons

4. Bewegung einbauen 

Einer Studie aus dem Jahr 2020 zufolge kann regelmäßiger Sport den Körper wirksam vor dem metabolischen Syndrom schützen, indem er die Stoffwechselfunktion von Organen wie der Leber und der Bauchspeicheldrüse verbessert. Bewegung hilft dem Körper, sensibler auf Insulin zu reagieren, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu senken, Entzündungen zu reduzieren und den Blutdruck zu senken.

Bewegung kann Ihnen auch helfen, einige Pfunde zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu erreichen, was dazu beitragen kann, das metabolische Syndrom zu vermeiden. 

Das empfohlene Aktivitätsniveau liegt bei 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche. 

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, und fangen Sie klein an. Ein flotter Spaziergang, Tanzen oder eine kurze Joggingrunde von 10-20 Minuten sind einige Möglichkeiten, um anzufangen. 

5. Gesündere Schlafgewohnheiten annehmen

Wenn Sie nachts eine Weile brauchen, um einzuschlafen, sind Sie nicht allein. Man schätzt, dass etwa ein Drittel der deutschen Bevölkerung Probleme hat, einzuschlafen oder durchzuschlafen. 

Eine Überprüfung von 13 Studien aus dem Jahr 2021 ergab, dass sowohl ein Schlaf von weniger als 6 Stunden als auch von mehr als 8 Stunden pro Nacht das Risiko eines metabolischen Syndroms erhöht. Schlechter Schlaf wird auch mit Fettleibigkeit und Herzproblemen in Verbindung gebracht.

Ein wichtiger Weg zu besserem Schlaf ist eine bewusste Schlafhygiene. 

Hier sind 4 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können:

1. Vermeiden Sie Bildschirme für 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.
2. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel.
3. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen Stress abzubauen, indem Sie ein warmes Bad nehmen, sich dehnen, lesen oder ätherische Lavendelöle verteilen.
4. Auch wenn Sie müde sind, sollten Sie tagsüber nicht länger als 30 Minuten schlafen, um sicherzustellen, dass Sie nachts müde genug sind, um zu schlafen.

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6. Bewältigen Sie Ihren Stress

Es ist kein Geheimnis, dass das Leben stressig sein kann. Es ist jedoch wichtig, sich nicht von ihm überwältigen zu lassen, da hoher Stress mit einer schlechten Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht wird.

Probieren Sie diese Tipps aus, um Ihren Stress besser zu bewältigen. 

• Reduzieren Sie die Bildschirmzeit.
• Versuchen Sie tiefe Atemübungen.
• Verbringen Sie Zeit draußen in der Natur.
• Teilen Sie Ihre Gefühle mit Menschen, denen Sie vertrauen können.
• Widmen Sie mehr Zeit für Ihre Hobbys.
• Hören Sie beruhigende Musik. 
• Spenden Sie Ihre Zeit, um anderen in Not zu helfen. 

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Stress in Ihrem Leben umzugehen, kann es hilfreich sein, mit einem Arzt zu sprechen.

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Um einen Einblick in Ihre Stoffwechsel-Biomarker zu erhalten und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern, werden Sie noch heute Aware-Mitglied.

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