Kalzium für Läufer:innen - Warum das Knochenmineral so entscheidend ist

Als Läufer:in weißt du, wie wichtig gesunde Knochen und Gelenke sind – ganz gleich, ob du nur gelegentlich joggst, um fit zu bleiben, oder dich auf Marathons vorbereitest. Um deine Knochen zu schützen, Verletzungen zu vermeiden und deine Gesundheit langfristig zu erhalten, ist eine ausreichende Kalziumzufuhr entscheidend. Kalzium spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau und Erhalt eines starken Muskel- und Skelettsystems und beeinflusst zudem deine Energiebereitstellung während körperlicher Aktivität. Obwohl Kalzium in vielen Lebensmitteln enthalten ist – etwa in Milchprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen und bestimmten Fischsorten – kann es sein, dass insbesondere Läuferinnen zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um den täglichen Bedarf zu decken.

Lies weiter, um mehr über dieses wichtige Mineral zu erfahren, warum Kalzium gerade für (weibliche) Läufer:innen so relevant ist und wie du sicherstellst, dass du genügend davon aufnimmst, um Laufverletzungen vorzubeugen.

Warum Kalzium für die langfristige Gesundheit wichtig ist

Kalzium ist ein Mineralstoff, den dein Körper für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt – und das ein Leben lang. Zusammen mit Phosphor bildet Kalzium den Hauptbestandteil starker Knochen und Zähne. Etwa 99 % des Kalziums im Körper ist in den Knochen gespeichert, der Rest (also rund 1 %) befindet sich im Blut, in den Muskeln und im Gewebe.

Kalzium hilft deinem Herzen, Blut zu pumpen, und deinen Muskeln, sich zusammenzuziehen – zwei entscheidende Funktionen beim Laufen und anderen körperlichen Aktivitäten.

Wissenschaftler gehen außerdem davon aus, dass Kalzium eine Rolle für die Funktion der Mitochondrien spielt – das sind die „Kraftwerke“ deiner Zellen, die Nahrung in Energie umwandeln. Studien deuten darauf hin, dass ein Anstieg von Kalzium in den Mitochondrien die Produktion von Proteinen fördern kann, die Energie speichern. Wenn dein Körper also über ausreichend Kalzium verfügt, bleibst du während des Trainings länger leistungsfähig.

Um all diese lebenswichtigen Funktionen erfüllen zu können, benötigt dein Körper Vitamin D – ein weiterer essenzieller Nährstoff für langfristiges Wohlbefinden. Vitamin D, das auch als „Sonnenvitamin“ bekannt ist, aktiviert die Kalziumaufnahme im Dünndarm. Fehlt es deinem Körper an Vitamin D, kann er Kalzium aus der Nahrung nicht effizient aufnehmen – und beginnt stattdessen, Kalzium aus den Knochen zu ziehen. Das führt auf Dauer zu einer Schwächung der Knochenstruktur. Deshalb ist die ausreichende Versorgung mit beiden Nährstoffen – Kalzium und Vitamin D – für die lebenslange Gesundheit unerlässlich, besonders für Läuferinnen.

Warum (weibliche) Läuferinnen besonders auf Kalzium achten sollten

Kraft- und belastungsintensive Bewegungsformen wie Wandern, Laufen und Krafttraining sind hervorragende Möglichkeiten, um die Fitness zu steigern und die Knochendichte zu erhöhen. Schon wenige Minuten Laufen pro Tag können sich positiv auf deine Knochengesundheit auswirken.

Aber: Laufen ist eine Sportart mit hoher Belastung für Knochen und Gelenke. Stressfrakturen – kleine Risse in den Knochen, die Schmerzen, Druckempfindlichkeit und Schwellungen verursachen – sind bei Läufer:innen keine Seltenheit. Daher ist es entscheidend, die Knochen mit ausreichend Kalzium zu versorgen – besonders für Frauen. Frauen haben ein viermal höheres Risiko als Männer, an Osteoporose zu erkranken – einer Krankheit, bei der die Knochen brüchig werden und das Risiko für Frakturen steigt. Osteoporose tritt vor allem bei Frauen nach der Menopause auf, wenn die Östrogenspiegel sinken. Östrogen ist wichtig für den Erhalt der Knochendichte. Ein chronischer Kalziummangel kann zusätzlich zum Abbau der Knochensubstanz führen und Osteoporose begünstigen. Frauen jeden Alters sollten daher auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D achten, um ihre Knochen zu stärken und Verletzungen sowie Osteoporose vorzubeugen.

Weitere Tipps für Läufer:innen:
Trage gut stützendes Schuhwerk, baue Alternativtraining (z. B. Schwimmen oder Radfahren) ein, und steigere Intensität und Dauer deiner Läufe schrittweise.

Anzeichen für Kalziummangel

Ein leichter Kalziummangel verursacht in der Regel keine Symptome. Die einzige verlässliche Methode, um einen Mangel festzustellen, ist ein Bluttest. Sobald der Kalziumspiegel deutlich absinkt, sind häufige Muskelkrämpfe eines der ersten Warnzeichen.

Wie viel Kalzium und Vitamin D brauchst du pro Tag?

Vielleicht fragst du dich, ob du als Läuferin mehr Kalzium brauchst als der Durchschnitt. Das ist jedoch nicht der Fall – entscheidend ist, dass du die empfohlenen Mengen erreichst.

Laut den Richtlinien des European Food Information Council (EUFIC) benötigen gesunde Erwachsene täglich zwischen 950–1.000 mg Kalzium. Ab einem Alter von 51 Jahren bei Frauen und 70 Jahren bei Männern empfiehlt die Internationale Osteoporose-Stiftung, die tägliche Kalziumzufuhr auf 1.200 mg zu erhöhen. Damit dein Körper Kalzium überhaupt richtig aufnehmen kann, solltest du zusätzlich täglich 800 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D zu dir nehmen. Zwar liefern einige Lebensmittel Vitamin D, jedoch decken wir über die Ernährung nur etwa 10–20 % unseres Bedarfs. Der Großteil wird über Sonnenlicht gebildet – weshalb vor allem im Winter oder bei wenig Sonnenlicht eine Supplementierung sinnvoll sein kann.

Achtung:
Auch zu viel Kalzium kann problematisch sein. Die empfohlene Obergrenze liegt bei 2.500 mg pro Tag. Über Lebensmittel ist es jedoch sehr unwahrscheinlich, dass du diese Menge erreichst. Wenn du Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnimmst, solltest du unbedingt auf die Dosierung achten und im Zweifel ärztlichen Rat einholen. Ein dauerhaft erhöhter Kalziumspiegel kann zu Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen oder Nierenproblemen führen.

So kannst du deinen Kalziumspiegel auf natürliche Weise erhöhen

Wenn du an Kalzium denkst, hast du wahrscheinlich als Erstes Milch im Kopf – doch der Mineralstoff steckt in weit mehr Lebensmitteln: Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, Samen und sogar bestimmte Fischarten sind hervorragende Kalziumquellen.

Wenn du einen echten Kalzium-Boost willst, lohnt sich ein etwas ungewöhnliches Lebensmittel: Eierschalen. Sie enthalten sehr viel Kalzium und können – wenn sie abgekocht und zu Pulver zermahlen werden – sicher verzehrt werden. Du kannst das Eierschalenpulver z. B. in Smoothies mischen oder unter deine Pasta-Soße rühren.

Wichtig zu wissen:
Die Kalziummenge auf dem Etikett eines Lebensmittels entspricht nicht automatisch der Menge, die dein Körper auch tatsächlich aufnimmt. Der Grund: Kalzium ist für den Darm schwer aufzuschließen – deshalb gelangt nur ein Teil des aufgenommenen Kalziums ins Blut. Diese tatsächlich verwertbare Menge nennt man „Kalzium-Bioverfügbarkeit“. Je nach Lebensmittel unterscheidet sich dieser Wert erheblich.

Laut der Harvard T.H. Chan School of Public Health liegt die Bioverfügbarkeit von Kalzium aus Milchprodukten bei ca. 30 %. Das heißt: Aus einem Glas Milch mit 300 mg Kalzium nimmt der Körper etwa 100 mg auf. Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft weniger Kalzium, dafür ist die Bioverfügbarkeit höher. So enthält eine Tasse Pak Choi etwa 160 mg Kalzium – wovon der Körper rund 80 mg aufnehmen kann (50 % Bioverfügbarkeit). Wenn du glaubst, über deine Ernährung nicht genügend Kalzium zu dir zu nehmen, kann dir dein Arzt oder deine Ärztin ein passendes Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

So findest du heraus, ob du einen Kalziummangel hast

Ein einfacher Bluttest kann deinen Kalziumspiegel ermitteln. Bei Aware bieten wir dir einen umfassenden Gesundheitscheck an, mit dem du nicht nur deinen Kalziumwert, sondern 39 weitere wichtige Biomarker messen lassen kannst. Unser „Langfristiger Gesundheitscheck“ liefert dir ein präzises Bild deiner aktuellen Nährstoffversorgung und deiner langfristigen Gesundheit.

Beachte:
Einige Medikamente können deine Blutwerte beeinflussen – zum Beispiel Vitamin D, Diuretika oder Antazida. Sprich am besten vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, ob du bestimmte Präparate vor dem Bluttest pausieren solltest.

Wenn du bereit bist, deine Gesundheit gezielt zu verbessern, dann werde noch heute Aware-Mitglied.