Ist intermittierendes Fasten gut für Sie? Mythen versus Fakten

Die Praxis des Fastens gibt es schon seit Jahrtausenden. Bevor der Ackerbau weit verbreitet war, hatten die alten Jäger- und Sammlergesellschaften nicht so leicht Nahrung zur Verfügung wie wir heute, so dass wir uns so entwickelt haben, dass wir in der Lage sind, längere Zeit ohne Essen auszukommen, als wir es normalerweise tun. 

Intermittierendes Fasten ist ein neuerer Gesundheitstrend, der in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat. Befürworter preisen die vielen Vorteile an und nutzen das intermittierende Fasten, um Gewicht zu verlieren, das Wohlbefinden zu steigern und ihren Lebensstil zu vereinfachen. Doch was sagen Wissenschaftler und Mediziner zu diesem Thema? Hilft intermittierendes Fasten bei der Gewichtsabnahme? In diesem Blogartikel werfen wir einen Blick auf die neuesten Forschungsergebnisse zum intermittierenden Fasten. Hier ist der Inhalt des Artikels: 

• Intermittierendes Fasten ist eine Diätstrategie, bei der die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Stunden oder Tage beschränkt wird. Studien zeigen, dass diese Methode wirksam zur Gewichtsabnahme ist.
• Es gibt zahlreiche Belege für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens, einschließlich der Vorbeugung von chronischen Erkrankungen. Die Experten sind sich jedoch einig, dass mehr Forschung erforderlich ist, um die langfristigen Auswirkungen des Fastens zu ermitteln, bevor es offiziell empfohlen wird.
• Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden sicher und kann einige negative Nebenwirkungen haben. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie es versuchen.

Was ist intermittierendes Fasten?

Bei den meisten Diäten, wie der Paleo-, der Keto- und der Mittelmeerdiät, geht es darum, was man essen soll, und darum, bestimmte Lebensmittel einzuschränken, um Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit zu fördern. Die intermittierende Fastenkur ist insofern einzigartig, als sie sich nicht darauf konzentriert, was, sondern wann man isst - indem sie das Essensfenster auf bestimmte Tageszeiten oder Wochentage beschränkt. 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Drei gängige Ansätze für einen intermittierenden Fastenplan sind: 

• 16-Stunden-Fasten: Begrenzung des Essens auf 8 Stunden pro Tag und Fasten für 16 Stunden. Bei diesem Ansatz lassen die Menschen oft das Frühstück aus und versuchen, das Abendessen nicht später als um 20 Uhr zu essen.
• 5:2-Diät: Zwei Tage pro Woche fasten (oder die Nahrungsaufnahme auf 500 Kalorien beschränken) und den Rest der Woche normal essen.
• Wechseltägiges Fasten: An einem Tag wird regelmäßig gegessen, am nächsten Tag wird gefastet. Die Fastentage können eine kleine Mahlzeit unter 500 Kalorien beinhalten. 

An den Tagen und zu den Zeiten, an denen Sie nicht fasten, können Sie essen, was Sie wollen, aber es wird empfohlen, auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu achten. Während des Fastens sind Wasser und kalorienfreie Getränke, wie ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee, erlaubt.

Wie funktioniert das intermittierende Fasten? 

Beim intermittierenden Fasten passiert Folgendes: Wenn Sie über einen längeren Zeitraum nichts essen, verwendet Ihr Körper die in der Leber gespeicherte Glukose nicht mehr zur Energiegewinnung. Stattdessen schaltet er auf Ketone um, das sind Moleküle, die im Fett gespeichert sind. Forscher bezeichnen diesen Vorgang als "metabolische Umstellung". Intermittierendes Fasten funktioniert also durch Fettverbrennung und fördert so die Gewichtsabnahme. 

Durch die erhöhte Aktivität der Ketone im Blutkreislauf werden zelluläre Mechanismen in Gang gesetzt, die den Körper auf verschiedene Weise beeinflussen. Die Forschung hat zahlreiche Vorteile des intermittierenden Fastens festgestellt, von der Prävention chronischer Krankheiten bis hin zur Verbesserung der Gehirnfunktion. 

Was die Wissenschaft sagt: Vorteile des intermittierenden Fastens

In den letzten Jahren haben viele wissenschaftliche Studien untersucht, wie sich intermittierendes Fasten auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirkt. Schauen wir uns die Beweise an. 

Es fördert die Gesundheit des Herzens.

Die Forschung zeigt, dass sich intermittierendes Fasten positiv auf Blutdruck, HDL-Cholesterin und andere Messwerte auswirkt, die mit der kardiovaskulären Gesundheit zusammenhängen. Eine 2018 durchgeführte randomisierte klinische Studie mit 112 fettleibigen Erwachsenen zeigte, dass sowohl intermittierendes Fasten als auch kontinuierliche Kalorienrestriktion die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern. 

Es senkt die Insulinresistenz. 

Im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Untersuchungen ergaben, dass der Insulinspiegel bei Erwachsenen mit normalem Body-Mass-Index (BMI), die drei Wochen lang abwechselnd an einem Tag fasten, am Fastentag um 50-60 % sank. 

Johns Hopkins zitiert Forschungsergebnisse, wonach intermittierendes Fasten Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommen kann, indem es die Gewichtsabnahme fördert, den Nüchternglukose-, Nüchterninsulin- und Leptinspiegel senkt und die Insulinresistenz des Körpers verringert.

Sie kann dazu beitragen, chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 kommt zu dem Ergebnis, dass intermittierendes Fasten chronischen, altersbedingten Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und einigen neurologischen Störungen wie Alzheimer, Parkinson und Schlaganfall entgegenwirken kann, wie Studien an Ratten und Mäusen zeigen. Bei Erkrankungen, die mit Entzündungen zusammenhängen, kann intermittierendes Fasten hilfreicher sein als andere Diätstrategien.

Es kann die Gehirnfunktion verbessern.

Mehrere Studien haben Vorteile des intermittierenden Fastens für die geistige Gesundheit und die Gehirnfunktion festgestellt: Es kann die Stressresistenz erhöhen, die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen und Krankheiten, die das Gehirn beeinträchtigen, steigern und die Stimmung und das Gedächtnis verbessern. ‍

Es kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern. 

In einer Studie an Mäusen aus dem Jahr 2018 fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die einen alternativen Fastenplan befolgten, eine bessere Laufausdauer und einen effizienteren Stoffwechsel hatten. 

Es kann bei hormonellen Störungen wie PCOS helfen. 

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine der häufigsten hormonellen Erkrankungen bei Frauen im reproduktiven Alter weltweit und eine der Hauptursachen für Unfruchtbarkeit. Jüngste Forschungen aus den Jahren 2021 und 2022 haben ergeben, dass intermittierendes Fasten bei über 73 % der Frauen den Menstruationszyklus reguliert, die Androgenhormone senkt, die Insulinresistenz verbessert, chronische Entzündungen verringert und die Fruchtbarkeit erhöht. 

Bislang hat die Wissenschaft sehr vielversprechende Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Gesundheit nachgewiesen. Die Academy of Nutrition and Dietetics, die Harvard Medical School und das U.S. National Institute on Aging sind sich jedoch einig, dass noch mehr Forschung erforderlich ist, um die tatsächlichen Vorteile zu ermitteln. 

An vielen Studien waren nur kleine Gruppen von Menschen oder Tieren über einen kurzen Zeitraum beteiligt, so dass die Ergebnisse möglicherweise nicht für die allgemeine Bevölkerung gelten. Die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen des intermittierenden Fastens und das mögliche Risiko von Nährstoffmängeln müssen noch ermittelt werden. 

Intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme

Die Forschung zeigt, dass intermittierendes Fasten tatsächlich zur Gewichtsabnahme beiträgt. Es hat ungefähr das gleiche Ergebnis wie die traditionelle Kalorienrestriktion. Das ist sinnvoll, denn eine Verringerung der Kalorienzufuhr sollte sich positiv auf die Taille auswirken, sei es durch das Auslassen bestimmter Mahlzeiten oder durch den Verzehr von Lebensmitteln mit weniger Kalorien.

Die oben erwähnte randomisierte klinische Studie mit 112 fettleibigen Erwachsenen ergab, dass die Teilnehmer in den Gruppen mit intermittierendem Fasten und allgemeiner Kalorienrestriktion im Laufe eines Jahres zwischen 8 und 9 Kilogramm (kg) abnahmen. Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen in Bezug auf die Wiederzunahme von Gewicht oder Herzgesundheitsmarkern. Eine weitere randomisierte klinische Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass ein 16-stündiges Fasten den gleichen Nutzen für die Gewichtsabnahme hat wie eine traditionelle Kalorienbeschränkung. 

Ein Vorteil dieser Diätstrategie ist, dass sie ein gewisses Maß an Flexibilität ermöglicht: Sie können den Zeitplan für das intermittierende Fasten frei wählen und müssen nicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen verzichten. Aber wenn Sie während des intermittierenden Fastens viele verarbeitete und fettreiche Lebensmittel essen, werden Sie Ihr Zielgewicht wahrscheinlich nicht erreichen. Wenn Sie dazu neigen, abends viel zu naschen oder spät zu Abend zu essen, kann das intermittierende Fasten Ihnen helfen, Ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen, indem Sie bestimmte Zeiten für die Mahlzeiten festlegen.

Unterm Strich kann die Verringerung der Gesamtkalorienzufuhr die Gewichtsabnahme fördern und das Risiko chronischer Krankheiten senken. Solange jedoch keine weiteren Untersuchungen über die Auswirkungen des intermittierenden Fastens im Laufe der Zeit durchgeführt wurden, empfehlen die großen Gesundheitsorganisationen es nicht offiziell als Strategie zur Gewichtsabnahme. 

Wie man mit Bluttests die Auswirkungen des Fastens beurteilt

Bevor Sie mit einer intermittierenden Fastenkur beginnen oder wenn Sie zwischendurch eine Kontrolle durchführen wollen, kann ein Bluttest hilfreich sein, um Ihren aktuellen Gesundheitszustand oder Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu bestimmen. Da das Fasten Veränderungen im Stoffwechsel und anderen biologischen Prozessen hervorrufen kann, gibt ein Blick auf Ihre Biomarker Aufschluss darüber, wie sich das Fasten auf Ihre individuelle Biologie auswirkt.

Zu den besonders wichtigen Markern gehören:

• HbA1c: Dieser Wert zeigt den durchschnittlichen Blutzuckerwert der letzten 2 bis 3 Monate an. Etwa die Hälfte des Beitrags stammt aus den letzten 30 Tagen. Er hilft, das Risiko für Prädiabetes und Diabetes zu ermitteln.
• Cholesterinmarker: LDL oder "schlechtes" Cholesterin, HDL oder "gutes" Cholesterin und Triglyceride sind alle Arten von Lipiden - wachsartige Fette im Blut, deren Spiegel die Herzgesundheit anzeigen. Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Werte von Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Triglyceriden wirksam senkt und die Insulinresistenz bei Patienten mit eingeschränkter Stoffwechselfunktion verbessert.
• Ketone: Ketone sind Säuren, die in der Leber produziert werden, wenn sich der Körper in einem Zustand der Ketose befindet. Je nach den individuellen Eigenschaften und der Stoffwechsellage können manche Menschen während des intermittierenden Fastens in einen Ketosezustand geraten, auch wenn sie keine Keto-Diät einhalten.
• CRP: Das C-reaktive Protein ist ein wichtiger Marker zur Messung von Entzündungen und einer der wichtigsten Marker für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einer Metastudie aus dem Jahr 2020 zufolge kann intermittierendes Fasten die CRP-Werte senken, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas. 
• Leukozyten: Weiße Blutkörperchen sind die Verteidiger des Körpers und unterstützen das Immunsystem, indem sie Infektionen abwehren und die Heilung fördern. Eine Studie der University of Southern California ergab, dass Fasten die Zahl der weißen Blutkörperchen senkt, was das Immunsystem dazu veranlasst, neue Leukozyten zu produzieren, was die Immunfunktion stärkt.

Mögliche Nachteile des intermittierenden Fastens

Wenn Sie das intermittierende Fasten ausprobieren möchten, sollten Sie sich vor dem Start über einige mögliche Fallstricke und Nebenwirkungen im Klaren sein. 

Erstens können Heißhungerattacken an Fastentagen das Durchhalten eines intermittierenden Fastenplans erschweren. Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die ein alternierendes Fastenschema verfolgten, die Studie eher abbrachen als diejenigen, die die tägliche Gesamtkalorienzahl begrenzten (38 % gegenüber 29 %). Ein 16-stündiges Fasten oder das Essen einer kleinen Mahlzeit an den Fastentagen kann das Durchhalten erleichtern.

Zweitens ist ein längerer Verzicht auf Nahrung (ein bis drei Tage) nicht gut für Sie und kann Ihrer Gesundheit schaden. Hungern kann dem Gewichtsverlust sogar entgegenwirken, indem es die Fetteinlagerung im Körper verstärkt. 

Drittens kann intermittierendes Fasten einige Nebenwirkungen verursachen. Neben Hunger können Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafprobleme, Übelkeit und Kopfschmerzen auftreten. Nach Angaben der Mayo Clinic verschwinden diese Symptome jedoch in der Regel nach etwa einem Monat. Bei Männern kann es zu einer verminderten Libido und zu negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel kommen, da weniger Androgene ausgeschüttet werden, so die Forschung. 

Fasten kann auch zu ungesundem Essverhalten wie Fressattacken oder Unterernährung führen. Achten Sie also darauf, wie sich das Fasten auf Ihr Verhältnis zum Essen auswirkt, wenn Sie es ausprobieren.

Wer sollte das intermittierende Fasten nicht ausprobieren? 

Einige Personengruppen sollten das intermittierende Fasten vermeiden, da es ein Gesundheitsrisiko darstellen kann. Dazu gehören:

• Schwangere und stillende oder stillende Personen 
• Menschen mit Typ-1-Diabetes
• Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren
• Menschen mit Nierensteinen
• Menschen mit gastroösophagealem Reflux
• Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen
• Personen, denen Medikamente verschrieben wurden, die mit der Nahrung eingenommen werden müssen

Fasten kann sich auf jeden Menschen anders auswirken, und es gibt keine Einheitsgröße, wenn es um das Management der Gesundheit geht. Sie sind einzigartig, und Ihr Körper ist es auch. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer intermittierenden Fastenkur beginnen, um sicherzugehen, dass sie für Sie unbedenklich ist, vor allem, wenn Sie eine medizinische Grunderkrankung haben. 

Vielleicht möchten Sie sich auch mit einem eingetragenen Ernährungsberater treffen, um einen Essensplan zu erstellen und sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken. Und hören Sie unbedingt auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Sie feststellen, dass das intermittierende Fasten Ihre Stimmung oder Ihr tägliches Leben stark beeinträchtigt, ist es möglicherweise nicht der richtige Diätplan für Sie. 

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