Fühlst du dich oft träge? Diese 5 Nährstoffe bringen deinen Energiehaushalt in Schwung

Kennst du das Gefühl? Du wachst auf und bist trotz der heiligen 7 bis 9 Stunden Schlaf irgendwie schlapp, und egal wie viel Kaffee oder grünen Tee du trinkst, der gefürchtete Nachmittagstief bleibt. Wenn dir das bekannt vorkommt, könnte es Zeit sein, deine Werte einiger wichtiger Nährstoffe zu überprüfen.

Vitamine und Mineralstoffe erfüllen viele wichtige Aufgaben in deinem Körper – sie sind sozusagen die „Geheimzutat“ für dein Wohlbefinden. Sie spielen eine Rolle für die Knochengesundheit, Energie, das Immunsystem sowie die Funktion von Gehirn und Muskeln, um nur einige Beispiele zu nennen. Ein Mangel an Nährstoffen kann viele unangenehme Folgen für deine Gesundheit haben und ist eine häufige Ursache für Müdigkeit.

Wir stellen dir hier 5 essentielle Nährstoffe vor, die dich den ganzen Tag über mit Energie versorgen. Lies weiter, um zu erfahren, welche das sind, wie sie deinen Körper beeinflussen, wie du deine Aufnahme erhöhen kannst und wie du deine Werte überprüfen kannst.

Vitamin D: Der Stimmungsmacher

Vitamin D, auch bekannt als das „Sonnenvitamin“, ist ein echtes Kraftpaket für deinen Körper. Es hält deine Knochen gesund und stark, indem es reguliert, wie viel Kalzium und Phosphor in dein Blut aufgenommen werden. Vitamin D wirkt außerdem entzündungshemmend und antioxidativ, was dein Immunsystem unterstützt und helfen kann, Infektionen fernzuhalten.

Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Vitamin D das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen senken kann – darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Multiple Sklerose, Typ-2-Diabetes und Krebs. Unser Körper produziert Vitamin D, wenn wir Zeit in der Sonne verbringen. Kein Wunder also, dass ein Vitamin-D-Mangel in Europa relativ häufig vorkommt – besonders in den Wintermonaten, die im Norden und Osten oft wolkig und dunkel sind. In Deutschland sind etwa 60 % der Bevölkerung von einem Vitamin-D-Mangel betroffen.

Niedrige Vitamin-D-Werte hängen mit zahlreichen Symptomen und Gesundheitsproblemen zusammen, darunter Knochendichteverlust (Osteoporose), Knochenschmerzen, Muskelschwäche und gedrückte Stimmung. Forschungen zeigen außerdem, dass ein Vitamin-D-Mangel die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigt. Mitochondrien sind kleine Zellstrukturen, die helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Sind sie nicht richtig aktiv, sinkt dein Energieniveau.

Insgesamt lässt sich die Bedeutung von Vitamin D für deine Gesundheit, Energie und Stimmung nicht hoch genug einschätzen. Sorge daher täglich dafür, genug von diesem wichtigen Nährstoff zu bekommen.

Vitamin D über die Ernährung allein ausreichend zu bekommen, ist jedoch eine Herausforderung. Wusstest du, dass nur 10 bis 20 % unseres Vitamin-D-Bedarfs durch Nahrung gedeckt werden können? Deshalb wird Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel oder einem erhöhten Risiko für einen Mangel empfohlen, insbesondere in den Wintermonaten, täglich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Achte bei der Wahl des Supplements darauf, dass es Vitamin D3 enthält und nicht D2, da D3 vom Körper besser aufgenommen wird.

Eisen: Der Leistungsschub für Sportler

Eisen ist ein essentieller Nährstoff, den dein Körper braucht, um neue, gesunde rote Blutkörperchen zu bilden. Mit Eisen produziert dein Körper Hämoglobin – ein Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu allen Körperzellen transportiert.

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Eisenmangel eine der häufigsten Mangelerscheinungen weltweit. Er ist zudem die Hauptursache für Anämie – eine Erkrankung, bei der es an gesunden roten Blutkörperchen mangelt. Etwa 33 % der Weltbevölkerung leiden an Anämie, und in rund der Hälfte der Fälle ist Eisenmangel der Grund. Besonders häufig tritt das bei Frauen im gebärfähigen Alter und bei Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung auf.

Eine Eisenmangelanämie kann viele Symptome verursachen, darunter Schwindel, Herzrasen, blasse Haut und extreme Müdigkeit. Sie kann auch zu Konzentrations- und Gedächtnisproblemen führen. Außerdem haben deine Muskeln ohne ausreichende Eisenspeicher nicht genug Sauerstoff, um richtig zu funktionieren. Das hat zur Folge, dass Kraft und sportliche Leistungsfähigkeit stark abnehmen und das Training schwerfällt.

Daher ist es wichtig, täglich genug Eisen aufzunehmen, um dein Energieniveau hochzuhalten.

Unser Körper kann Eisen aus tierischen Produkten (Hämeisen) deutlich besser aufnehmen als aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Hämeisen). Trotzdem gibt es viele weitere Lebensmittel, auf die du zurückgreifen kannst, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst und deine Eisenaufnahme steigern möchtest. Für mehr Inspiration schau dir diese Liste mit 10 eisenreichen Lebensmitteln an.

👉 Pro-Tipp: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme im Körper. Versuche daher, vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte und grünes Blattgemüse zusammen mit eisenhaltigen Speisen zu essen. Kaffee wirkt dagegen hemmend, daher solltest du etwa zwei Stunden nach der Eisenaufnahme mit dem Kaffeegenuss warten.

Wenn du niedrige Eisenwerte hast und dich regelmäßig müde fühlst, kann eine Supplementierung genau das Richtige sein, um deine Energie wieder zu steigern. Eine Studie aus dem Jahr 2012 mit 198 Frauen im Alter von 18 bis 53 Jahren, die unter Müdigkeit und Eisenmangel litten, zeigte, dass eine zwölfwöchige Supplementierung ihre Müdigkeit um beeindruckende 47,7 % verringerte.

Bevor du jedoch mit einer Supplementierung beginnst, solltest du immer mit deinem Arzt sprechen, um die für dich richtige Dosierung zu finden. Eine zu hohe Eisenzufuhr kann schädliche Auswirkungen haben. Achte beim Kauf eines Supplements darauf, dass es einen möglichst hohen Gehalt an elementarem Eisen enthält. Elementares Eisen ist der natürliche Eisenanteil in deinem Körper – je mehr davon im Supplement enthalten ist, desto besser kann dein Körper es aufnehmen.

Vitamin B12: Der Gehirn-Booster

Vitamin B12 ist entscheidend für die Funktion des zentralen Nervensystems, die Bildung gesunder roter Blutkörperchen, die Energieproduktion und die DNA-Synthese. Die Aufnahme von Vitamin B12 kann dein Gedächtnis stärken und das Risiko für Herzkrankheiten senken.

Ähnlich wie bei Eisen kann ein Mangel an Vitamin B12 die gesunde Entwicklung roter Blutkörperchen beeinträchtigen. Dies kann zu Anämie führen und Symptome wie extreme Müdigkeit und Schwäche verursachen. Weitere häufige Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind Kopfschmerzen, gedrückte Stimmung, Magenprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten sowie Kribbeln in Händen und Füßen.

Mit zunehmendem Alter kann dein Körper Vitamin B12 aus der Nahrung nicht mehr so gut aufnehmen, weshalb ein Mangel bei älteren Menschen häufiger vorkommt.

Wenn du einen Vitamin-B12-Mangel hast, kann die Aufnahme dieses Nährstoffs über Nahrung und Supplemente dir helfen, wieder mehr Energie zu spüren. Allerdings gibt es keine Belege dafür, dass Vitamin B12 bei Menschen mit normalen Werten das Energieniveau erhöht.

So kannst du deine Vitamin-B12-Werte steigern

Hier sind die Lebensmittel, mit denen du deine Vitamin-B12-Zufuhr erhöhen kannst:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Einige angereicherte Müslisorten

Wie du siehst, kommt Vitamin B12 nur natürlich in tierischen Produkten vor. Was bedeutet das für Vegetarier und Veganer? Wenn du dich pflanzenbasiert ernährst, wird dringend empfohlen, täglich ein Vitamin-B12-Supplement einzunehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Menschen, die Metformin einnehmen, sollten ihre Vitamin-B12-Werte regelmäßig überprüfen lassen, da dieses Medikament die Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs im Körper verringert.
Methylcobalamin ist eine natürliche, aktive Form von Vitamin B12, die in Supplementen enthalten ist. Sprich am besten mit einem Arzt oder einer Ärztin, um das für dich passende Präparat zu finden.

Magnesium: Der Muskelschützer

Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff, den wir zum Leben brauchen – von der Regulierung des Blutzuckers und Blutdrucks bis hin zur Unterstützung von Muskel- und Nervenfunktionen. Es ist ein weiterer großer Faktor für dein Energieniveau und steigert deine sportliche Leistungsfähigkeit.

Die Nieren begrenzen normalerweise, wie viel Magnesium dein Körper verliert, deshalb ist ein Magnesiummangel nicht so häufig wie bei den zuvor genannten Nährstoffen. Dennoch können bestimmte Faktoren, wie hoher Alkoholkonsum, zunehmendes Alter und Magen-Darm-Erkrankungen, das Risiko für einen niedrigen Magnesiumspiegel erhöhen.

Zu wenig Magnesium kann die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigen, was dich schwach und müde fühlen lässt. Ein chronisch niedriger Magnesiumspiegel erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Osteoporose. Zudem kann er zu einer gedrückten Stimmung beitragen.

Für Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel kann eine Supplementierung helfen, das Energieniveau wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Es sind noch weitere Studien nötig, aber einige zeigen, dass Magnesium die Schlafqualität verbessern kann. Es könnte sogar Menschen mit Schlaflosigkeit helfen, besser zu schlafen. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Magnesium die Muskeln entspannt, sie vor Schäden schützt und Verspannungen sowie Müdigkeit im gesamten Körper reduziert.

Zink: Der Immun-Booster

Zink ist ein Spurenelement, das dein Körper nur in kleinen Mengen benötigt. Es ist wichtig für die DNA-Produktion, das Zellwachstum und die Gesundheit deines Immunsystems. Fast 300 Enzyme in deinem Körper brauchen Zink, um lebenswichtige chemische Reaktionen auszuführen. Außerdem hilft es deinem Körper, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu verstoffwechseln.

Niedrige Zinkwerte können dazu führen, dass du dich weniger wach und energiegeladen fühlst. Der Verzehr zinkreicher Lebensmittel und eine Supplementierung können bei einem Mangel die Energielevels deutlich verbessern: Eine klinische Studie mit zufälliger Gruppenzuweisung aus dem Jahr 2021 mit 150 Teilnehmern ab 60 Jahren zeigte, dass die Einnahme eines 30 mg Zinkpräparats über mehr als zwei Monate die Müdigkeit signifikant reduzierte.

So kannst du deine Zinkaufnahme erhöhen

5 Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt sind:

• Schalentiere wie Austern, Krabben und Hummer
• Rotes Fleisch
• Geflügel
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen
• Vollkornprodukte wie Hafer, Naturreis und Quinoa

Bevor du mit einer Supplementierung beginnst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen und einen Bluttest machen lassen, um deinen Zinkspiegel zu überprüfen. Dein Körper benötigt nur geringe Mengen dieses Minerals, und zu viel Zink kann Nebenwirkungen wie Durchfall, Verdauungsprobleme und Kopfschmerzen verursachen. Außerdem kann ein Überschuss an Zink die Aufnahme von Eisen und Kupfer beeinträchtigen.

So findest du heraus, ob du einen Nährstoffmangel hast

Wenn du vermutest, dass du einen oder mehrere Nährstoffmängel hast, kannst du das mit einem einfachen Bluttest herausfinden. Bei Aware bieten wir eine Vielzahl an umfassenden Bluttests für deine Gesundheit an, die wichtige Gesundheitsmarker und Mineralstoffe wie Vitamin D und Eisen messen – beides essenziell für dein Energieniveau.

Du kannst dich bequem online anmelden und dich an einem unserer zahlreichen modernen Labore in verschiedenen Städten testen lassen. So kannst du schnell und einfach herausfinden, ob dir wichtige Nährstoffe fehlen – und aktiv etwas für deine Gesundheit tun.

Suchst du noch mehr Wege, um deine Energie über die Ernährung zu steigern? Dann schau dir unseren Artikel mit 14 wissenschaftlich belegten Lebensmitteln gegen Müdigkeit an.