Timing ist alles: Wie der richtige Zeitpunkt dein Training beeinflusst

Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass verschiedene Arten von Bewegung die Gesundheit auf ganz unterschiedliche Weise beeinflussen. Wer im Fitnessstudio Gewichte stemmt, kommt mit höherer Wahrscheinlichkeit ins Schwitzen als jemand, der einen meditativen Spaziergang um den Block macht.
Was viele jedoch überrascht: Nicht nur die Art der Bewegung bestimmt, welchen Effekt das Training auf die Gesundheit hat – auch der Zeitpunkt kann eine Rolle spielen.

Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass unser Körper je nach Tageszeit unterschiedlich auf Bewegung reagiert. Studien zeigen, dass gezieltes Timing beim Training die Herzgesundheit fördern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die allgemeine Gesundheit bis ins hohe Alter verbessern kann.
Ein Wechsel der Trainingszeit könnte ein einfacher Hebel sein, um mehr aus dem Workout herauszuholen und langfristig gesünder zu leben.

Lese weiter, um zu erfahren, welche Tageszeit laut Wissenschaft am besten geeignet ist, um aktiv zu werden.

Wie wirkt sich Bewegung auf den Körper aus?

Bevor wir uns anschauen, wie die Uhrzeit Ihr Training beeinflussen kann, werfen wir zunächst einen Blick auf die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Bewegung. Hier sind 6 zentrale Effekte:

1. Sie stärkt das Herz-Kreislauf-System

Wenn von kardiovaskulären Erkrankungen (CVD) die Rede ist, sind Krankheiten des Herzens und der Blutgefäße gemeint – etwa Schlaganfall, Herzinfarkt oder Herzinsuffizienz. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) verursachen kardiovaskuläre Erkrankungen jährlich 17,9 Millionen Todesfälle weltweit.

Es ist also mehr als sinnvoll, Herz und Gefäße gesund zu halten. Regelmäßiges Training senkt den Ruheblutdruck, unterstützt die Struktur und Funktion der Blutgefäße und hilft, den Cholesterinspiegel im Griff zu behalten – was das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen deutlich senkt.

2. Bewegung hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten

Wenn du dich bewegst, verbrennt dein Körper Kalorien. Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst, kann das zu Gewichtsverlust führen.
Ein gesundes Körpergewicht bringt viele Vorteile mit sich – darunter ein geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten, mehr Energie im Alltag und besseren Schlaf.

Aber: Menschen sind verschieden – in Form, Statur und Bedürfnissen. Was für die eine Person ideal ist, muss nicht automatisch auch für eine andere passen.
Wenn du herausfinden möchtest, welches Gewicht für dich persönlich gesund ist, solltest du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen.

3. Bewegung stärkt Muskeln und Knochen

Gewichte zu heben dient nicht nur dem Sommerfigur-Ideal. Krafttraining bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich – zum Beispiel eine bessere kognitive Leistungsfähigkeit und gesunde Gelenke. Und es stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Knochen. Starke Knochen sind wichtig, um das Verletzungsrisiko zu senken – besonders im höheren Alter.

4. Bewegung senkt das Risiko chronischer Erkrankungen

Nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen lassen sich durch Bewegung positiv beeinflussen. Weitere Beispiele sind:

• Typ-2-Diabetes (T2D):
  Regelmäßige Bewegung kann den Ausbruch von Typ-2-Diabetes verzögern oder sogar verhindern. Für Menschen, die bereits mit T2D
  leben, hilft regelmäßige Bewegung dabei, den Blutzuckerspiegel im gesunden Bereich zu halten.
• ‍Einige Krebsarten:
  Bewegung kann das Risiko für verschiedene Krebsarten senken – darunter Dickdarm-, Brust- und Magenkrebs.‍
• Demenz:
  Laut "Alzheimer’s Society" kann regelmäßige Bewegung im mittleren Lebensalter das Risiko, an Demenz zu erkranken, um bis zu 30 Prozent senken.

5. Bewegung steigert das Energielevel

Wie andere Muskeln wird auch das Herz durch regelmäßige Bewegung stärker. Ein stärkeres Herz pumpt bei jedem Schlag mehr Blut durch den Körper. Je mehr Blut zirkuliert, desto mehr Sauerstoff und Nährstoffe gelangen zu Muskeln und Organen.

Auch auf molekularer Ebene finden Veränderungen statt. Winzige Strukturen in den Zellen, sogenannte Mitochondrien, erzeugen den Großteil der chemischen Energie, welche die Zellen zum Funktionieren brauchen. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm kann dazu beitragen, die Mitochondrien in der Muskulatur gesünder zu machen. Gesündere Mitochondrien stehen möglicherweise mit geringerer Müdigkeit und einem höheren Energielevel in Verbindung.

6. Bewegung verbessert die mentale Gesundheit

Oft als „Runner’s High“ bezeichnet, kann intensive Bewegung ein kurzes Gefühl von Euphorie, Entspannung und Zufriedenheit auslösen. Dahinter steckt vermutlich die Ausschüttung sogenannter Endocannabinoide ins Blut. Diese vom Körper selbst produzierten Stoffe binden an dieselben Rezeptoren wie die psychoaktiven Moleküle in Cannabis.

Neben diesen kurzfristigen Effekten gibt es auch langfristige Vorteile für die psychische Gesundheit. Dazu gehören:

• Besserer Schlaf:
  Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern und dabei helfen, schneller einzuschlafen.‍
• Besserer Umgang mit Stress und Angst:
  Bewegung ist ein wirksames Mittel, um Stress abzubauen. Sie kann auch ein unterstützender Bestandteil in der Behandlung von Angststörungen sein.
• ‍Mehr Selbstwertgefühl:
  Wer regelmäßig trainiert, stärkt oft auch sein Selbstwertgefühl – was sich spürbar positiv auf die mentale Gesundheit auswirken kann.

Der beste Zeitpunkt fürs Training – laut Wissenschaft

Eine aktuelle Studie im Fachjournal Nature untersuchte den Zusammenhang zwischen Sport, Tageszeit und Sterblichkeit bei 92.139 Teilnehmenden. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig trainierten, ein geringeres Risiko für einen frühen Tod, sowohl insgesamt als auch durch Herzkrankheiten und Krebs, hatten. Allerdings wirkten sich Training und Uhrzeit nicht bei allen gleich aus.

Personen, die zwischen 11:00 und 17:00 Uhr trainierten oder einen flexiblen Trainingsrhythmus hatten, wiesen das niedrigste Risiko für einen frühen Tod auf – sowohl allgemein als auch speziell im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders ausgeprägt waren die Vorteile eines Trainings am Nachmittag bei Männern, älteren Erwachsenen, weniger aktiven Personen und solchen mit bestehender Herzkrankheit.

Weitere Hinweise zugunsten von Nachmittags-Workouts liefern zwei neue Studien, die den Zusammenhang zwischen Trainingszeit und Blutzuckerregulation untersuchten. In einer dieser Studien führten zwölf junge Männer Ausdauertraining entweder am Vormittag oder am Nachmittag durch, während ihre Blutzucker- und Blutfettwerte überwacht wurden. Das Training am Nachmittag führte zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckers und der Blutfettwerte im Vergleich zum Morgentraining.

In einer weiteren Studie untersuchten Forscher den Effekt der Trainingszeit auf die Insulinresistenz – also die Fähigkeit des Körpers, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Mit Daten von 755 Teilnehmenden zeigte sich: Sport zwischen 12:00 und 18:00 Uhr senkte die Insulinresistenz um 18 %, was auf eine verbesserte Blutzuckerkontrolle hinweist. Die stärkste Wirkung zeigte sich bei Personen, die zwischen 18:00 und 00:00 Uhr trainierten – mit einer Reduktion der Insulinresistenz um 25 %.

Warum spielt das Timing eine Rolle?

Es sind noch weitere Studien nötig, bevor sich die Vorteile von Training am Nachmittag vollständig erklären lassen. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler hinter der Nature Studie vermuten jedoch, dass die Ursache in den sogenannten zirkadianen Rhythmen liegen könnte.
Zirkadiane Rhythmen funktionieren wie eine innere Uhr. Sie steuern körperliche, geistige und verhaltensbezogene Veränderungen im Tagesverlauf in einem 24-Stunden-Zyklus. Möglicherweise ist unser Körper am Nachmittag einfach körperlich und stoffwechselbezogen am besten auf Bewegung vorbereitet.

Wenn du bereit bist, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verstehen, zu beobachten und gezielt zu verbessern, dann werde noch heute Mitglied bei Aware.