Veröffentlicht am
July 4, 2025
Aktualisiert am
July 14, 2025
Warum dein Körper Eisen braucht und wo du es findest (10 Lebensmittel)
Warum dieses Mineral so wichtig für deine Gesundheit und Energie ist

Ob du es glaubst oder nicht: Was du isst, hat großen Einfluss darauf, wie gut du dich fühlst. Deshalb hilft dir eine regelmäßige Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln, energiegeladen und fokussiert zu bleiben – und stärkt gleichzeitig dein Immunsystem. Kein Wunder also, dass ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff oft zu Müdigkeit führt und du anfälliger für lästige Erkältungen wirst.
Eisen ist ein essenzielles Mineral, das entscheidend für ein gesundes Immunsystem, die Gehirnfunktion und einen reibungslosen Blutfluss ist. Schätzungen zufolge erreichen rund zwei Milliarden Menschen weltweit nicht ihren täglichen Eisenbedarf – das sind etwa 30 % der Weltbevölkerung. Zusätzlich zur Müdigkeit können bei Eisenmangel auch Symptome wie Haarausfall oder brüchige Nägel auftreten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 liegt der Anteil von Menschen mit Eisenmangel in Deutschland im europäischen Vergleich am niedrigsten – nur etwa 2 % sind betroffen.
Die gute Nachricht: Obwohl Eisenmangel zu den häufigsten Nährstoffmängeln weltweit zählt, lässt er sich meist leicht durch Nahrungsergänzungsmittel oder Ernährung ausgleichen.
In diesem Artikel erfährst du, warum Eisen so wichtig ist, wie ein Mangel aussieht und welche Blutwerte du testen lassen kannst. Am wichtigsten: Wir stellen dir 10 eisenreiche Lebensmittel vor, die helfen können, Anämie vorzubeugen, deine Abwehrkräfte zu stärken und dir mehr Energie zu geben.
Was ist Eisen?
Eisen ist ein natürlich in Lebensmitteln vorkommendes Mineral, das eine zentrale Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen spielt. Es ist Hauptbestandteil von Hämoglobin – dem roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff von der Lunge in den gesamten Körper transportiert. Gesundes Eisenlevel sorgt dafür, dass du dich energiegeladen fühlst, stärkt das Immunsystem und kann sogar deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. Da dein Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, musst du es über die Nahrung oder Nahrungsergänzung aufnehmen.
Die Menge an Eisen, die du brauchst, hängt von Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. Eine eisenarme Ernährung kann zu einem Mangel oder einer Eisenmangelanämie führen – das bedeutet, dein Blut enthält zu wenige rote Blutkörperchen oder zu wenig Hämoglobin. Typische Symptome sind Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. Laut WHO leiden weltweit rund 614 Millionen Frauen an Anämie. Da Frauen während der Menstruation Eisen verlieren, benötigen sie mehr Eisen als Männer – insbesondere Schwangere deutlich mehr als Nicht-Schwangere. Im Allgemeinen wird Frauen eine tägliche Aufnahme von 15 Milligramm empfohlen, Männern etwa 10 Milligramm.
Regelmäßige Gesundheitschecks können helfen, deine Eisenwerte im Blick zu behalten. Blutmarker wie Ferritin, Eisen, Transferrin, Hämoglobin und Hämatokrit liefern wichtige Hinweise darauf, wie gut dein Körper mit Eisen versorgt ist.
Welche Blutmarker bewerten den Eisenstatus?
Blutmarker sind Indikatoren für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Sie regelmäßig zu überprüfen, kann helfen, frühzeitig einen Mangel oder auch eine Überversorgung zu erkennen – selbst wenn der Ferritinwert im Normbereich liegt. Verschiedene Tests geben Auskunft darüber, wie viel Eisen im Blut zirkuliert, wie gut es transportiert wird und wie viel davon im Gewebe gespeichert ist.
Wichtige Eisenmarker sind:
- Ferritin – misst die Eisenspeicher des Körpers
- Eisen – zeigt den Eisengehalt im Blut
- Transferrin – ein Protein, das Eisen durch das Blut transportiert
- Hämoglobin – ein eisenhaltiges Protein, das Sauerstoff im Körper verteilt
- Hämatokrit – misst, wie viel Volumenanteil die (überwiegend roten) Blutkörperchen im Blut einnehmen
Was ist eine Eisenmangelanämie?
Die Eisenmangelanämie ist die häufigste Form der Blutarmut (Anämie) und verläuft in mehreren Stadien. Zunächst sind die Eisenspeicher im Körper erschöpft – ohne dass die Körperfunktionen merklich beeinträchtigt sind. In der zweiten Phase reichen die Eisenvorräte nicht mehr aus, um ausreichend rote Blutkörperchen zu bilden. Es entsteht ein sogenannter latenter Eisenmangel, auch Erythropoese-Störung genannt. In der dritten und letzten Phase entwickelt sich eine manifeste Eisenmangelanämie: Es steht nicht mehr genug Eisen zur Verfügung, um Hämoglobin für rote Blutkörperchen zu bilden. Spätestens dann treten Symptome wie geringe Energie und Schwäche auf, die sich auf Konzentrationsfähigkeit, Immunsystem oder körperliche Leistungsfähigkeit auswirken können.
Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind weltweit 33 % der Menschen von Eisenmangel betroffen – etwa die Hälfte davon leidet an einer Eisenmangelanämie.
Symptome eines Eisenmangels
- Blasse Haut
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Kurzatmigkeit
- Brüchige oder löffelförmige Nägel
- Rissige Mundwinkel
- Unruhe in den Beinen (Restless Legs)
- Verlangen nach Nicht-Lebensmitteln (Pica)
- Herzklopfen
- Geschädigte Haut oder Haare
Wer ist besonders gefährdet für einen Eisenmangel?
- Schwangere und Frauen im gebärfähigen Alter
- Säuglinge und Kinder
- Vegetarisch oder vegan lebende Menschen
- Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen
Was du essen solltest, um deinen Eisenwert zu steigern: 10 eisenreiche Lebensmittel
Weil Eisen so entscheidend für deine Gesundheit und dein Energielevel ist, ist es wichtig, ausreichend davon über die Ernährung aufzunehmen. Manche Lebensmittel liefern dabei deutlich mehr Eisen als andere.

Es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen stammt aus tierischen Quellen wie Fleisch, Geflügel und Fisch, während Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und Gemüse enthalten ist. Hämeisen ist für den Körper besser verfügbar und wird leichter aufgenommen – etwa 25 % des zugeführten Hämeisens, im Vergleich zu rund 17 % bei Nicht-Hämeisen.
- Hämeisen: enthalten in Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern.
- Nicht-Hämeisen: enthalten in Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
Wir haben eine Liste mit 10 besonders eisenreichen Lebensmitteln zusammengestellt – darunter gute Quellen für Hämeisen und Nicht-Hämeisen.
Tierisches Eiweiß
1. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist eine wertvolle Quelle für Hämeisen und kann besonders hilfreich sein, wenn du unter einem Eisenmangel leidest.
Eine Studie ergab, dass Frauen, die dreimal pro Woche 85 g (3 Unzen) Rindfleisch aßen, deutliche Verbesserungen ihrer Eisenwerte und ihrer kognitiven Leistungsfähigkeit zeigten. In 150 g (5 Unzen) Rindfleisch stecken etwa 4,9 mg Eisen. Auch Schweinefleisch enthält viel Eisen – rund 3,9 mg pro 150 g.
Wichtig:
Mehr ist nicht immer besser. Das "World Cancer Research Fund" empfiehlt, nicht mehr als 350–500 g (12–18 Unzen) rotes Fleisch pro Woche zu essen, um das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
2. Fisch
Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Fisch oder andere tierische Eiweißquellen essen, seltener an Eisenmangel leiden.
Gekochter Thunfisch liefert 1,3 mg Eisen pro 130 g (4,5 Unzen). Garnelen enthalten rund 1,8 mg Eisen pro 100 g (3,5 Unzen).
Hülsenfrüchte
3. Sojabohnen und Tofu
Tofu ist ein pflanzliches Eiweiß, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Er ist vor allem für seinen hohen Gehalt an Protein und Kalzium bekannt – enthält aber auch nennenswerte Mengen an Eisen. In 100 g (3,5 Unzen) Tofu stecken etwa 2,8 mg Eisen.
4. Kichererbsen, Bohnen und Erbsen
Hülsenfrüchte mit heller Farbe sind nicht nur preiswert und vielseitig, sondern auch echte Nährstoffpakete. Neben Ballaststoffen, Eiweiß und Vitaminen liefern sie auch viel Eisen: In 150 g (ca. ⅔ Tasse) Kichererbsen aus der Dose stecken rund 3,3 mg Eisen.
Nüsse und Samen
5. Pistazien, Cashews und andere Nüsse
Nach dem Knacken der harten Schale entfalten Pistazien ihre Wirkung: Die ballaststoffreichen Nüsse liefern ganze 4,4 mg Eisen pro 60 g (½ Tasse).
Auch Cashewkerne sind reich an Eisen und eine gute Alternative zu Pistazien – sie enthalten 3,8 mg Eisen pro 60 g. Mandeln kommen auf 2,2 mg Eisen pro 60 g.
6. Kürbiskerne
Einfach über Salate, Pfannengerichte oder Suppen gestreut, verleihen Kürbiskerne deinen Mahlzeiten nicht nur Biss, sondern auch eine ordentliche Portion Eisen.
32 g (ca. 1 Unze) liefern etwa 2,8 mg Eisen – perfekt auch als nahrhafter Snack für zwischendurch.
Gemüse
7. Champignons (Pilze)
Champignons punkten mit Nährstoffen wie Vitamin D, Kalium – und Eisen. Sie enthalten wenig Kalorien und entfalten beim Kochen ihr volles Nährstoffpotenzial.
96 g (eine Tasse) gegarte Champignons enthalten 2,7 mg Eisen.
8. Spinat
Das dunkelgrüne Blattgemüse zählt zu den eisenreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Gegart entfaltet Spinat seinen Eisengehalt am besten – also lieber dünsten oder kurz anbraten. 150 g (etwa ⅔ Tasse) gegarter Spinat liefern 4,6 mg Eisen.
Vollkornprodukte
9. Naturreis (Brauner Reis)
Naturreis enthält neben Eisen auch viele andere Nährstoffe, da beim vollen Korn die Kleie, der Keim und der Mehlkörper erhalten bleiben. 180 g (¾ Tasse) Naturreis liefern 2,2 mg Eisen.
10. Haferflocken
Haferflocken sättigen langanhaltend und sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Eisen. 60 g (½ Tasse) enthalten 2,7 mg Eisen.
Weitere Eisenquellen:
- Salami
- Dinkelbrot
- Grünkohl
- Getrocknete Aprikosen
- Schwarze Johannisbeeren
- Erdbeeren
Nährstoffe, die die Eisenaufnahme hemmen können
Manchmal reicht es nicht aus, einfach nur eisenreiche Lebensmittel zu essen – vor allem bei einem bestehenden Mangel. Entscheidend ist auch, wie gut dein Körper das Eisen tatsächlich aufnehmen kann. Einige Nahrungsbestandteile können die Aufnahme hemmen:
- Kalzium:
Obwohl der genaue Mechanismus noch nicht vollständig erforscht ist, kann Kalzium die Eisenaufnahme reduzieren. Wer also seine Eisenspeicher auffüllen möchte, sollte lieber auf das Glas Milch zur Rindersteak-Mahlzeit verzichten. - Phytate:
Diese sogenannten Antinährstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor und können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erschweren. - Polyphenole:
Diese sekundären Pflanzenstoffe aus z. B. Schokolade, Tee, Kaffee oder Rotwein binden sich an Nicht-Häm-Eisen, sodass es im Darm schlechter aufgenommen wird. Studien zeigen, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke die Eisenaufnahme deutlich hemmen können – daher sollten Eisenpräparate oder eisenreiche Mahlzeiten idealerweise mit zwei Stunden Abstand konsumiert werden.
So verbesserst du deine Eisenaufnahme
Vitamin C spielt eine zentrale Rolle bei der Eisenaufnahme – insbesondere beim pflanzlichen (Nicht-Häm-)Eisen. Für Vegetarier:innen und Veganer:innen ist es daher besonders wichtig, Eisen- und Vitamin-C-reiche Lebensmittel gemeinsam zu essen.
Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Tomaten, Paprika, Weißkohl und Kartoffeln sind hervorragende Vitamin-C-Quellen.
Kombinationen, die die Eisenaufnahme fördern:
- Eier + Paprika
- Rindfleisch + Tomatensauce
- Hähnchen + Weißkohl
- Wurst + Kartoffeln
Fazit: Warum Eisen so wichtig ist
Eisen zählt zu den wichtigsten Nährstoffen für unsere Gesundheit – der Körper kann es nicht selbst herstellen, daher muss es über die Ernährung aufgenommen werden.
- Es wird für die Bildung von Hämoglobin benötigt, das Sauerstoff im Blut transportiert und so für Energie sorgt.
- Eisen unterstützt das Immunsystem, die Gehirnfunktion und den allgemeinen Energiehaushalt.
- Eisenmangel ist weltweit eine der häufigsten Nährstoffmängel – besonders bei Frauen.
- Typische Symptome eines Mangels: Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Infektanfälligkeit.
- Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Naturreis und Hafer helfen, die Speicher auf natürliche Weise aufzufüllen.
- Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme im Körper.
- Kalzium, Phytate und Polyphenole (z. B. in Kaffee oder Tee) können die Aufnahme hingegen hemmen.
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