Meistere deinen Stoffwechsel – unser Leitfaden für deine metabolische Gesundheit

Was ist metabolische Gesundheit?

Metabolische Gesundheit beschreibt den Zustand deines Stoffwechsels – also wie dein Körper Nahrung abbaut und in Energie umwandelt. Sie ist somit zentral für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Etwa jeder vierte Erwachsene in Europa hat Probleme mit der metabolischen Gesundheit, die zu Insulinresistenz, Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten führen können. Aber was genau bedeutet ein „gesunder“ Stoffwechsel, und wie kannst du sicherstellen, dass deiner in einem guten Zustand ist?

In diesem Artikel schauen wir uns die 5 wichtigsten Marker der metabolischen Gesundheit an und erklären, warum es so wichtig ist, sie im Blick zu behalten. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du deine metabolische Gesundheit noch heute verbessern kannst.

Warum ist metabolische Gesundheit so wichtig?

Wenn dein Stoffwechsel gut funktioniert, bist du bestens gewappnet, um im Alltag fit zu sein und ein energiereiches Leben zu führen. Beginnt die metabolische Gesundheit zu schwächeln, kann das dein Leben auf verschiedene Weise beeinträchtigen.
Symptome schlechter metabolischer Gesundheit können sein:

• Schlechter Schlaf
• Entzündungen
• Angstgefühle
• Sexuelle Funktionsstörungen
• Unerwünschte Gewichtszunahme
• Probleme mit der Fruchtbarkeit
• Chronische Schmerzen

Doch metabolische Gesundheit betrifft nicht nur kurzfristige Beschwerden. Sie beeinflusst auch das Risiko, bestimmte chronische Krankheiten zu entwickeln. Ein gesunder Stoffwechsel hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und kann so das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Er hält auch den Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich, was wichtig ist, um die Bildung von Ablagerungen in den Arterien zu verhindern. Das schützt vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen.

Welche Marker solltest du für deine metabolische Gesundheit im Blick behalten?

Es gibt keine einheitliche Definition für metabolische Gesundheit. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler und Forscher den Begriff unterschiedlich definiert. Viele Experten verstehen gute metabolische Gesundheit jedoch so, dass du bei den folgenden fünf Gesundheitsmarkern gesunde Werte aufweist, ohne dafür Medikamente zu benötigen:

• Blutdruck: Ein normaler Bestandteil von Routineuntersuchungen ist das Messen des Drucks, den das Blut gegen deine Arterienwände ausübt. Ein hoher Blutdruck lässt dein Herz härter arbeiten und kann zu Herzproblemen führen.
• Blutzucker: Wenn dein Blutzuckerspiegel über längere Zeit zu hoch ist, können deine Blutgefäße geschädigt werden. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle. Wenn dein Körper nicht richtig auf Insulin reagiert, kann eine Insulinresistenz entstehen, die unbehandelt zu Typ-2-Diabetes führen kann.
• Triglyzeride: Überschüssige Kalorien wandelt dein Körper in Triglyzeride um. Diese können in Fettzellen gespeichert werden, aber auch im Blut zunehmen. Hohe Triglyzeridwerte zusammen mit hohem Gesamtcholesterin erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• HDL-Cholesterin: Wenn dein Arzt von HDL-Cholesterin spricht, meint er das „gute“ Cholesterin, das dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Gute HDL-Werte helfen, dein Herz gesund zu halten, indem sie überschüssiges Cholesterin abbauen.
• Taillenumfang: Diese Messung zeigt, wie viel überschüssiges Bauchfett du hast. Zu viel davon erschwert es deinem Herzen und anderen Organen, richtig zu arbeiten.

Eine der besten Möglichkeiten, deine metabolische Gesundheit zu schützen und chronischen Erkrankungen vorzubeugen, ist, deine Werte regelmäßig durch Blutuntersuchungen kontrollieren zu lassen.

Was ist das metabolische Syndrom?

Das metabolische Syndrom ist keine eigenständige Krankheit, sondern eine Kombination von Zuständen oder Symptomen, die darauf hinweisen, wie hoch dein Risiko ist, an Krankheiten wie koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Wenn bei dir drei oder mehr der fünf wichtigen Gesundheitsmarker, die wir zuvor beschrieben haben, außerhalb des gesunden Bereichs liegen, kann dein Arzt oder deine Ärztin das metabolische Syndrom diagnostizieren.

Zu den Faktoren, die dein Risiko erhöhen, gehören deine genetische Veranlagung, Bewegungsmangel und ungesunde Essgewohnheiten.

Eine große Studie mit 34.281 Erwachsenen aus 10 europäischen Ländern ergab, dass 24,3 % der Teilnehmer das metabolische Syndrom hatten. Die Kombination aus hohem Triglyzeridspiegel, Bluthochdruck und großem Taillenumfang trat besonders häufig bei Menschen aus dem Vereinigten Königreich (32 %), Sardinien (Italien) (19,6 %) und Deutschland (18,5 %) auf.

So hältst du deinen Stoffwechsel in Schwung

Viele Faktoren beeinflussen deine metabolische Gesundheit – darunter Alter, genetische Veranlagung und biologisches Geschlecht. Manche Dinge kannst du nicht ändern, andere sehr wohl. Hier erfährst du, was du konkret tun kannst, um deinen Stoffwechsel bestmöglich zu unterstützen.

1. Greif zu eiweißreichen Lebensmitteln‍

Mit einer proteinreichen Ernährung kannst du viel für deine metabolische Gesundheit tun. Ausreichend Eiweiß hilft dabei, Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu vermeiden – stattdessen sorgt es für einen stabilen und gesunden Anstieg der Glukosewerte.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, eiweißreiche, aber fettreiche Produkte wie Speck, Würstchen und Schinken nur in Maßen zu essen, da sie das Krebsrisiko erhöhen können. Erwachsene sollten täglich etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine Person mit 90,7 kg sollte also rund 72 g Eiweiß pro Tag essen – zum Beispiel 3 Mahlzeiten mit jeweils 20 g Eiweiß und 2 Snacks mit je 6 g.

Gute Eiweißquellen sind:

• Hähnchen
• Fisch
• Nüsse
• Samen
• Bohnen
• Tofu
• Eier
• Fettarme Milchprodukte

2. Setz auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI)‍

Der glykämische Index zeigt an, wie stark bestimmte Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden langsamer verdaut – so steigt dein Blutzucker nach dem Essen nur moderat und gleichmäßig an. Eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2019, die 54 Studien analysierte, ergab: Eine Ernährung mit niedrigem GI kann Körpergewicht, Nüchternblutzucker und HbA1c (ein Marker für den Langzeitblutzucker) bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes senken.

Lebensmittel mit niedrigem GI sind zum Beispiel:

• Grünes Gemüse
• Beeren
• Käse
• Haferflocken
• Naturreis
• Joghurt
• Kichererbsen
• Kidneybohnen

3. Iss bunt – „eat the rainbow“‍

Der Ausdruck „eat the rainbow“ bedeutet: Iss Obst und Gemüse in möglichst vielen verschiedenen Farben. Diese enthalten nicht nur wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Phytonährstoffe. Viele dieser Stoffe wirken antioxidativ – das heißt, sie helfen deinem Körper, schädliche Substanzen zu bekämpfen, die Krankheiten verursachen können. Carotinoide und Flavonoide sind zum Beispiel für die kräftigen Farben von Obst und Gemüse verantwortlich. Außerdem sind Obst und Gemüse ballaststoffreich, kalorienarm und unterstützen ein gesundes Gewicht.

Tipp: Nimm dir vor, beim nächsten Einkauf alle Farben auf den Teller zu bringen. Hier ein paar Ideen:

• Rot: Paprika, Rote Bete, Radieschen
• Orange: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis
• Gelb: Gelbe Zucchini, Äpfel, Goldrüben
• Grün: Mangold, Avocado, Rosenkohl
• Blau: Heidelbeeren, Brombeeren, Holunder
• Lila: Rotkohl, Auberginen, blaue Weintrauben
• Weiß/Braun: Blumenkohl, Zwiebeln, Champignons

4. Beweg dich regelmäßig‍

Laut einer Forschungsarbeit aus dem Jahr 2020 kann regelmäßige Bewegung deinen Körper effektiv vor dem metabolischen Syndrom schützen – und zwar, indem sie die Funktion wichtiger Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse verbessert. Sport macht deinen Körper sensibler für Insulin, was den Blutzucker stabilisiert, die Cholesterinwerte senkt, Entzündungen reduziert und den Blutdruck verbessert. Außerdem hilft Bewegung beim Abnehmen – und ein gesundes Gewicht verringert das Risiko für das metabolische Syndrom.

Empfohlen werden 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm startest – und fang klein an: Ein flotter Spaziergang, Tanzen oder ein kurzer 10- bis 20-minütiger Lauf sind super Einstiegsmöglichkeiten.

5. Sorge für gesunden Schlaf‍

Wenn du abends schlecht einschläfst oder nachts oft wach liegst, bist du nicht allein – etwa ein Drittel der Menschen in Deutschland hat Schlafprobleme.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 13 Studien zeigte, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf (unter 6 oder über 8 Stunden) das Risiko für das metabolische Syndrom erhöhen. Schlechter Schlaf steht außerdem in Zusammenhang mit Übergewicht und Herzproblemen. Ein wichtiger Schritt zu besserem Schlaf ist eine gute Schlafhygiene.

Hier sind 4 einfache Tipps für besseren Schlaf:

• Verzichte 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Bildschirme.
• Sorge für ein kühles, dunkles Schlafzimmer.
• Finde eine beruhigende Abendroutine: zum Beispiel ein warmes Bad, leichtes Dehnen, Lesen oder Lavendelduft.
• Vermeide lange Nickerchen tagsüber – wenn nötig, schlafe nicht länger als 30 Minuten.

6. Geh bewusst mit Stress um‍

Stress gehört zum Leben – aber wenn er überhandnimmt, kann er deiner Stoffwechselgesundheit ernsthaft schaden. Dauerhafter Stress steht in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für metabolische Probleme.

Deshalb ist es wichtig, bewusst gegenzusteuern. Hier ein paar Tipps, wie du besser mit Stress umgehen kannst:

• Reduziere deine Bildschirmzeit.
• Probiere einfache Atemübungen aus.
• Verbringe mehr Zeit draußen in der Natur.
• Sprich mit Menschen, denen du vertraust, über deine Gefühle.
• Widme dich deinen Hobbys – egal ob kreativ, sportlich oder entspannend.
• Höre beruhigende Musik.
• Engagiere dich ehrenamtlich – anderen zu helfen kann auch dir guttun.

Wenn du das Gefühl hast, dass der Stress dich überwältigt, ist es vollkommen in Ordnung, dir Unterstützung zu holen – sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber.

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