Ist Intervallfasten wirklich gesund? Mythen und Fakten im Vergleich

Die Praxis des Fastens gibt es seit Jahrtausenden. Lange bevor der Ackerbau weit verbreitet war, hatten unsere Vorfahren als Jäger und Sammler keinen ständigen Zugang zu Nahrung – deshalb hat sich unser Körper so entwickelt, dass er auch längere Essenspausen problemlos übersteht.

Intervallfasten ist ein moderner Gesundheitstrend, der in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen hat. Befürworter preisen zahlreiche Vorteile an und nutzen es, um Gewicht zu verlieren, ihr Wohlbefinden zu steigern oder ihren Alltag zu vereinfachen. Doch was sagen Wissenschaft und Medizin tatsächlich dazu? Funktioniert Intervallfasten wirklich beim Abnehmen?

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die aktuelle Studienlage rund ums Intervallfasten. Das erwartet dich:

• Intervallfasten ist eine Ernährungsstrategie, bei der du nur in bestimmten Zeitfenstern oder an bestimmten Tagen isst. Studien zeigen: Es kann beim Abnehmen helfen.
• Es gibt Hinweise auf zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile – etwa bei der Vorbeugung chronischer Erkrankungen. Dennoch sind sich Fachleute einig, dass noch mehr Langzeitstudien nötig sind, bevor klare Empfehlungen ausgesprochen werden können.
• Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet und kann auch Nebenwirkungen mit sich bringen. Sprich unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du damit beginnst.

Was ist Intervallfasten?‍

Die meisten Diäten – wie Paleo, Keto oder die Mittelmeerdiät – konzentrieren sich auf die Frage was man isst, also welche Lebensmittel man einschränken sollte, um gesünder zu leben oder Gewicht zu verlieren. Beim Intervallfasten geht es hingegen darum, wann du isst – und zwar nur in bestimmten Zeiträumen pro Tag oder an bestimmten Tagen der Woche.
Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens. Drei der gängigsten Methoden sind:

• 16:8-Methode: Du isst nur innerhalb eines 8-Stunden-Fensters und fastest 16 Stunden lang. Oft bedeutet das: Frühstück auslassen und spätestens gegen 20 Uhr zu Abend essen.
• 5:2-Diät: An zwei Tagen pro Woche fastest du – oder reduzierst deine Kalorienzufuhr auf etwa 500 kcal. An den anderen Tagen isst du ganz normal.
• Alternate-Day-Fasting (alternierendes Fasten): Ein Tag normales Essen, ein Tag Fasten. An Fastentagen wird meist eine kleine Mahlzeit mit weniger als 500 kcal erlaubt.

An Tagen und in Zeiträumen, in denen du nicht fastest, darfst du essen, was du möchtest – idealerweise aber möglichst ausgewogen und nährstoffreich. Während des Fastens sind Wasser sowie kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee erlaubt.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Wenn du über einen längeren Zeitraum nichts isst, greift dein Körper nicht mehr auf gespeicherten Zucker (Glukose) in der Leber zurück, sondern beginnt, sogenannte Ketonkörper aus Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Forschende nennen diesen Vorgang „metabolisches Umschalten“. Intervallfasten wirkt also, indem es die Fettverbrennung aktiviert – und kann so beim Abnehmen helfen.

Die vermehrte Aktivität von Ketonkörpern im Blut löst zudem zelluläre Prozesse aus, die vielfältige Effekte auf den Körper haben. Studien zeigen: Intervallfasten bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile – von der Vorbeugung chronischer Erkrankungen bis hin zu positiven Effekten auf das Gehirn.

Was die Forschung sagt: Die Vorteile von Intervallfasten

In den letzten Jahren wurde Intervallfasten in vielen wissenschaftlichen Studien untersucht. Das sind die wichtigsten Ergebnisse:

1. Es stärkt die Herzgesundheit.‍

Studien zeigen, dass Intervallfasten den Blutdruck, das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) und weitere Herz-Kreislauf-Werte positiv beeinflusst. Eine randomisierte Studie von 2018 mit 112 adipösen Erwachsenen ergab, dass sowohl Intervallfasten als auch kontinuierliche Kalorienreduktion Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern.

2. Es senkt die Insulinresistenz.‍

Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass Erwachsene mit normalem BMI nach drei Wochen alternierendem Fasten ihre Insulinwerte an Fastentagen um 50–60 % senken konnten. Auch laut Johns Hopkins kann Intervallfasten Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen – durch Gewichtsreduktion, niedrigere Nüchtern-Blutzucker- und Insulinwerte sowie geringere Insulinresistenz.

3. Es kann chronischen Krankheiten vorbeugen.‍

Ein Forschungssartikel aus 2017 ergab, dass Intervallfasten altersbedingten chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten und neurologischen Störungen (z. B. Alzheimer, Parkinson, Schlaganfall) entgegenwirken kann – basierend auf Tierversuchen. Bei entzündungsbedingten Erkrankungen scheint es sogar wirksamer zu sein als andere Diäten.

4. Es unterstützt die Gehirnfunktion.‍

Mehrere Studien belegen positive Effekte auf die mentale Gesundheit: Intervallfasten kann die Widerstandskraft gegenüber Stress stärken, die Gehirnfunktion schützen und Stimmung sowie Gedächtnis verbessern.

5. Es könnte die körperliche Leistungsfähigkeit steigern.‍

In einer Studie von 2018 zeigten Mäuse mit wechselndem Fastenplan eine bessere Ausdauerleistung und einen effizienteren Stoffwechsel.

6. Es kann bei hormonellen Erkrankungen wie PCOS helfen.‍

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine der häufigsten hormonellen Störungen bei Frauen im gebärfähigen Alter. Studien aus 2021 und 2022 zeigen, dass Intervallfasten bei über 73 % der betroffenen Frauen den Zyklus regulierte, männliche Hormone senkte, Insulinresistenz und Entzündungswerte verbesserte – und die Fruchtbarkeit steigerte.

Und was sagt die Wissenschaft insgesamt?

Die bisherigen Forschungsergebnisse sind vielversprechend. Dennoch weisen Institutionen wie die "Academy of Nutrition and Dietetics", "Harvard Medical School" und das "US National Institute on Aging" darauf hin, dass mehr Langzeitstudien mit größeren Probandengruppen nötig sind, bevor Intervallfasten allgemein empfohlen werden kann. Einige Studien basieren auf Tiermodellen oder kleinen Teilnehmerzahlen über kurze Zeiträume. Langfristige Auswirkungen und mögliche Risiken – wie Nährstoffmängel – sind noch nicht ausreichend erforscht.

Intervallfasten zum Abnehmen

Studien zeigen: Ja, Intervallfasten funktioniert zur Gewichtsreduktion – und erzielt ähnliche Ergebnisse wie eine klassische Kalorienreduktion. Das ist auch logisch, denn wer weniger Kalorien aufnimmt – ob durch das Auslassen von Mahlzeiten oder durch kalorienärmere Ernährung – nimmt in der Regel ab.

In der bereits erwähnten randomisierten Studie mit 112 adipösen Erwachsenen verloren die Teilnehmenden – unabhängig davon, ob sie Intervallfasten oder eine kontinuierliche Kalorienreduktion verfolgten – im Laufe eines Jahres zwischen 8 und 9 Kilogramm. Es gab dabei keine signifikanten Unterschiede beim erneuten Gewichtszuwachs oder bei Herz-Kreislauf-Werten zwischen den beiden Gruppen.

Eine weitere klinische Studie von 2022 kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Auch ein 16:8-Fasten (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) war beim Abnehmen genauso wirksam wie herkömmliche Kalorienbeschränkung. Ein Vorteil von Intervallfasten ist die Flexibilität: Du kannst selbst entscheiden, welcher Zeitplan für dich funktioniert – und du musst keine bestimmten Lebensmittelgruppen komplett streichen. Dennoch gilt: Wer während der Essensphasen viele stark verarbeitete oder fettige Lebensmittel isst, wird seine Ziele mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht erreichen. Wenn du abends oft naschst oder spät zu Abend isst, kann Intervallfasten dir helfen, deine Essgewohnheiten zu strukturieren und damit deine Gesundheitsziele zu unterstützen.

Fazit:
Eine reduzierte Kalorienaufnahme kann beim Abnehmen helfen und das Risiko für chronische Krankheiten senken. Allerdings empfehlen große Gesundheitsorganisationen Intervallfasten derzeit noch nicht offiziell als Strategie zur Gewichtsreduktion – dafür braucht es weitere Langzeitstudien.

So kannst du mithilfe eines Bluttests die Wirkung deines Fastens überprüfen

Bevor du mit Intervallfasten startest – oder auch zwischendurch zur Kontrolle – kann ein Bluttest ein wertvolles Tool sein, um deinen aktuellen Gesundheitszustand zu bestimmen oder Fortschritte zu messen. Fasten beeinflusst deinen Stoffwechsel und viele andere biologische Prozesse. Ein Blick auf deine Blutwerte zeigt dir, wie dein Körper im Fastenzustand reagiert – und was das konkret für dich bedeutet.

Diese Marker sind besonders wichtig:

• HbA1c (Langzeitblutzucker): Dieser Wert zeigt, wie hoch dein durchschnittlicher Blutzuckerspiegel in den letzten 2–3 Monaten war – etwa 50 % davon stammen aus den letzten 30 Tagen. HbA1c hilft, dein Risiko für Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes einzuschätzen.
• Cholesterinwerte: LDL (das „schlechte“ Cholesterin), HDL (das „gute“ Cholesterin) und Triglyzeride gehören zu den Blutfetten, die viel über deine Herzgesundheit aussagen. Eine Meta-Analyse von 2022 hat gezeigt, dass Intervallfasten die Gesamtcholesterin-, LDL- und Triglyzeridwerte senken und die Insulinresistenz verbessern kann – vor allem bei Menschen mit eingeschränkter Stoffwechselfunktion.
• Ketonkörper: Ketone sind Säuren, die in der Leber gebildet werden, wenn der Körper in den Zustand der Ketose übergeht. Auch ohne Keto-Diät können manche Menschen durch Intervallfasten in diesen Zustand kommen – abhängig von ihrer Stoffwechsellage.
• CRP (C-reaktives Protein): Ein zentraler Entzündungsmarker und wichtiger Indikator für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laut einer Meta-Studie aus dem Jahr 2020 kann Intervallfasten CRP-Werte senken – vor allem bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas.
• Leukozyten (weiße Blutkörperchen): Diese Immunzellen bekämpfen Krankheitserreger und unterstützen die Heilung. Forschende der University of Southern California fanden heraus, dass Fasten die Anzahl weißer Blutkörperchen vorübergehend senkt – was das Immunsystem dazu anregt, neue Zellen zu bilden und die Immunfunktion langfristig zu stärken.

Mögliche Nachteile des Intervallfastens

Wenn du überlegst, Intervallfasten auszuprobieren, ist es hilfreich, mögliche Nebenwirkungen oder Fallstricke zu kennen, bevor du loslegst.

• Hunger und Durchhaltevermögen:
  Besonders an Fastentagen können starke Hungergefühle auftreten, die es schwieriger machen, am Plan dranzubleiben. Studien zeigen, dass Menschen bei der alternierenden Fastenmethode (ein Tag essen, ein Tag fasten) häufiger abbrechen als bei klassischer Kalorienreduktion (38 % vs. 29 %). Ein 16:8-Fasten oder nur eine kleine Mahlzeit an Fastentagen kann helfen, das besser durchzuhalten.‍
• Zu langes Fasten schadet:
  Längere Fastenperioden von ein bis drei Tagen sind nicht gesund. Sie können deinen Körper in einen „Hungermodus“ versetzen und paradoxerweise die Fettspeicherung fördern – was dem Ziel der Gewichtsabnahme entgegenwirkt.‍
• Nebenwirkungen möglich:
  Neben dem erwartbaren Hungergefühl können auch Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafprobleme, Übelkeit und Kopfschmerzen auftreten. Die Mayo Clinic betont jedoch, dass diese Symptome bei den meisten Menschen nach etwa einem Monat abklingen. Studien zeigen auch: Bei Männern kann Intervallfasten zu einem Rückgang der Androgene führen, was sich negativ auf Libido und Stoffwechselgesundheit auswirken kann.‍
• Essverhalten im Blick behalten:
  Fasten kann zu ungesundem Essverhalten wie Heißhungerattacken oder unzureichender Nahrungsaufnahme führen. Achte darauf, wie sich das Fasten auf deine Beziehung zum Essen auswirkt.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Bestimmte Gruppen sollten auf Intervallfasten verzichten, da es gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann:

• Schwangere und stillende Personen
• Menschen mit Typ-1-Diabetes
• Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren
• Menschen mit Nierensteinen
• Personen mit Reflux-Erkrankung (GERD)
• Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte
• Menschen, die Medikamente regelmäßig mit Nahrung einnehmen müssen

Jeder Körper ist anders – und Fasten wirkt nicht bei allen gleich. Sprich auf jeden Fall mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Intervallfasten beginnst – vor allem, wenn du eine Vorerkrankung hast. Eine Ernährungsberatung durch eine ausgebildete Fachkraft kann ebenfalls sinnvoll sein, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe bekommst.

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