Frühwarnzeichen Prädiabetes: So bringst du deinen HbA1c-Wert wieder in den Griff

Prädiabetes ist ein wachsendes Gesundheitsproblem bei Erwachsenen. In Deutschland ist etwa jede fünfte Person davon betroffen. Dabei handelt es sich um einen Zustand, bei dem der Blutzuckerspiegel erhöht ist – jedoch noch nicht hoch genug, um als Typ-2-Diabetes diagnostiziert zu werden.

Schätzungen zufolge entwickeln 37 % der Menschen mit unbehandeltem Prädiabetes innerhalb von vier Jahren einen Typ-2-Diabetes. Das Heimtückische: Prädiabetes verursacht in der Regel keine Symptome – über 80 % der Betroffenen wissen daher nicht, dass sie daran leiden. Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel kann jedoch auf lange Sicht schwere Schäden an Herz, Nieren, Blutgefäßen, Augen und Nerven verursachen.

In den letzten Jahrzehnten ist die weltweite Verbreitung von Diabetes stark angestiegen. Aktuell leben rund 415 Millionen Menschen mit der Erkrankung – bis 2040 wird ein Anstieg auf über eine halbe Milliarde erwartet.

Typ-2-Diabetes ist mit Abstand die häufigste Form von Diabetes laut "Internationaler Diabetes-Föderation" macht sie rund 90 % aller Fälle aus.
Eine der wichtigsten Maßnahmen zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes ist es, das eigene Risiko frühzeitig zu kennen, um rechtzeitig handeln zu können. Ein einfacher HbA1c-Bluttest (auch bekannt als Langzeitblutzuckerwert) kann anzeigen, ob Prädiabetes vorliegt – ein Zustand, der durch gesunde Ernährung und Lebensstilveränderungen glücklicherweise reversibel ist.

Im Folgenden erfährst du, wie der HbA1c-Wert hilft, Prädiabetes zu erkennen, was die Ursachen sind und was du tun kannst, um der Erkrankung vorzubeugen oder sie sogar rückgängig zu machen.

Was ist HbA1c und wie hilft er, Prädiabetes zu erkennen?

HbA1c steht für „glykiertes Hämoglobin“ – also Hämoglobin (ein Protein in den roten Blutkörperchen), an das sich Zucker (Glukose) anlagert. Je mehr Zucker im Blut zirkuliert, desto mehr Glukose bindet sich an das Hämoglobin.
Ein HbA1c-Test misst den prozentualen Anteil an Hämoglobin, der mit Glukose „verzuckert“ ist, und zeigt so den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten 3 Monate an. Das liegt daran, dass rote Blutkörperchen etwa 3 Monate leben, solange bleibt auch der Zucker gebunden.

Erhöhte HbA1c-Werte deuten auf Diabetes oder Prädiabetes hin. Laut medizinischen Leitlinien gelten folgende Wertebereiche:

• Im Normalbereich: HbA1c unter 5,7 %
• Prädiabetes: HbA1c zwischen 5,7 % und 6,4 %
• Diabetes: HbA1c ab 6,4 % oder höher

Du kannst einen HbA1c-Test ganz einfach bei deiner Hausarztpraxis oder in einem Labor machen lassen. Wenn du in Berlin wohnst, kannst du über die Aware App bequem einen Termin buchen und unser Labor in Mitte besuchen – ganz ohne Überweisung oder ärztliche Anordnung. Für den Test wird dir von medizinischem Fachpersonal Blut aus dem Arm entnommen. Liegt dein HbA1c-Wert im Bereich von Prädiabetes, wird dir deine Ärztin oder dein Arzt möglicherweise zu regelmäßiger Kontrolle, Lebensstiländerungen und einer erneuten Testung in 3–6 Monaten raten.

Erhöhter Blutzucker und Insulinresistenz: Die Ursachen von Prädiabetes

Verschiedene Faktoren können das Risiko erhöhen, an Prädiabetes zu erkranken. Der Zustand entsteht, wenn der Körper Glukose (Zucker) nicht mehr richtig verarbeitet.

Nach dem Essen wird die Nahrung verdaut, und Glukose gelangt – zusammen mit anderen Nährstoffen – ins Blut. Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass Glukose aus dem Blut in die Körperzellen – zum Beispiel in Muskelzellen – aufgenommen wird. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel, und die Insulinproduktion wird heruntergefahren.

Bei Prädiabetes ist dieser Mechanismus gestört: Durch eine sogenannte Insulinresistenz reagieren die Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin, wodurch sich Glukose im Blut anstaut. Gleichzeitig ist die Bauchspeicheldrüse irgendwann nicht mehr in der Lage, ausreichend Insulin zu produzieren, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten.

Während einige dieser Risikofaktoren außerhalb unserer Kontrolle liegen, kann ein gesunder Lebensstil einen großen Beitrag dazu leisten, Prädiabetes und Diabetes vorzubeugen.

Was sind die Warnzeichen von Prädiabetes und Diabetes?

Prädiabetes verläuft in der Regel symptomlos – genau deshalb ist es so wichtig, regelmäßig den Blutzucker zu testen, um den Überblick über die eigene Gesundheit zu behalten. So kannst du frühzeitig erkennen, ob dein Blutzuckerspiegel erhöht ist, und gezielt Lebensstiländerungen vornehmen, um Diabetes zu verhindern.

Bei Typ-2-Diabetes bleiben Symptome oft lange aus. Mögliche Anzeichen sind jedoch:

• Häufiges Wasserlassen, besonders nachts
• Erhöhter Durst
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Verschwommenes Sehen
• Langsam heilende Wunden
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen oder Füßen
• Häufige Infektionen
• Ungewollter Gewichtsverlust

7 Wege, den HbA1c-Wert zu senken und Prädiabetes rückgängig zu machen

Wenn ein aktueller Bluttest einen erhöhten HbA1c-Wert gezeigt hat, ist das kein endgültiges Urteil. Mit den richtigen Maßnahmen lässt sich Prädiabetes oft rückgängig machen und die Blutzuckerkontrolle verbessern.

1. Iss eine nährstoffreiche, ballaststoffreiche Ernährun

‍Der gezielte Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel bei jeder Mahlzeit ist eine der effektivsten Strategien, um Prädiabetes vorzubeugen oder rückgängig zu machen. Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten sowie ein reduzierter Verzehr von rotem Fleisch, zuckerhaltigen Getränken und Salz mit einem geringeren Diabetesrisiko einhergeht.

Besonders vielversprechend für Menschen mit Prädiabetes: Himbeeren. Eine Studie aus dem Jahr 2019 (veröffentlicht im Fachjournal Obesity) ergab, dass Himbeeren den Insulinbedarf zur Regulierung des Blutzuckers senken können. Ein höherer Ballaststoffanteil in der Ernährung hilft ebenfalls, weil Ballaststoffe, anders als andere Kohlenhydrate, den Blutzuckerspiegel nicht plötzlich ansteigen lassen. Zudem sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, unterstützen die Gewichtskontrolle und können durch Senkung des Cholesterinspiegels sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Einfach umsetzbare Tipps:
Weißreis durch Naturreis oder Quinoa ersetzen, mehr Haferflocken, Kleie oder grünblättriges Gemüse essen.

2. Bewege dich regelmäßig‍

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein weiterer wirksamer Weg, um Prädiabetes zu verhindern oder rückgängig zu machen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt allen Erwachsenen:

• 150-300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche, zum Beispiel zügiges Gehen, Wassergymnastik oder gemütliches Radfahren
  oder
• 75-150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche, z. B. Joggen, Schwimmen oder schnelles Radfahren (auch bergauf).

3. Halte ein gesundes Körpergewicht‍

Für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas kann eine Gewichtsabnahme das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, erheblich senken. Eine Studie mit über 3.000 Erwachsenen ergab: Personen mit Prädiabetes, die 5–7 % ihres Körpergewichts verloren, senkten ihr Risiko, innerhalb von drei Jahren an Diabetes zu erkranken, um 54 %. Wer 10 % oder mehr seines Körpergewichts verlor, reduzierte das Risiko sogar um beeindruckende 85 %.

4. Sorge für ausreichend und guten Schlaf‍

Erholsamer Schlaf ist eine wichtige Grundlage für unsere Gesundheit – und hilft dabei, Diabetes vorzubeugen. Gesundheitsexperten empfehlen Erwachsenen im Alter von 18 bis 60 Jahren rund 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Zu wenig oder zu viel Schlaf kann sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken: Eine Studie aus dem Jahr 2019 (Diabetes Care) mit 962 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen (20–65 Jahre) zeigte, dass Personen, die weniger als 5 oder mehr als 8 Stunden pro Nacht schliefen, höhere Blutzuckerwerte und einen höheren BMI hatten.

Auch die Behandlung von obstruktiver Schlafapnoe – einer häufigen Schlafstörung, bei der es nachts wiederholt zu Atemaussetzern kommt – kann helfen, das Risiko für Prädiabetes zu senken. Forschende fanden heraus, dass sich bei Betroffenen, die zwei Wochen lang nachts eine kontinuierliche Überdruckbeatmung (CPAP) erhielten, der Blutzucker verbesserte.

5. Verzichte auf das Rauchen‍

Rauchen gilt als erwiesener Risikofaktor für Insulinresistenz. Laut der US-Arzneimittelbehörde (FDA) haben Raucher ein 30–40 % höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Nichtraucher. Wenn dein HbA1c-Wert erhöht ist und du rauchst, kann ein Rauchstopp ein entscheidender Schritt sein, um Diabetes und andere gesundheitliche Probleme zu verhindern.

6. Probiere Berberin aus‍

Berberin ist ein bioaktiver Pflanzenstoff, der in der Traditionellen Chinesischen Medizin verwendet wird. Studien legen nahe, dass Berberin den Blutzuckerspiegel senken kann. Eine Meta-Analyse von 37 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Berberin sowohl den Nüchternblutzucker als auch den HbA1c-Wert signifikant senken kann. Sprich mit deinem Arzt, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst – vor allem, wenn du bereits Medikamente konsumierst. Es können Wechselwirkungen auftreten.

7. Reduziere Stress‍

Forschung zeigt, dass Stress das Risiko für Prädiabetes und Typ-2-Diabetes erhöhen kann. Eine Studie mit über 12.000 Frauen über 12 Jahre ergab: Mittlere bis hohe Stresslevel führten zu einem 2,3-fach höheren Risiko, drei Jahre später an Diabetes zu erkranken.

Eine andere Studie mit 230 Personen zeigte, dass Stressmanagement mit einer Senkung des HbA1c-Werts bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbunden war. Wenn es dir schwerfällt, Stress, Gewicht, Blutdruck oder eine chronische Erkrankung wie PCOS oder Schlafapnoe in den Griff zu bekommen, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.