Die bittere Wahrheit: Wie sich künstliche Süßstoffe auf deinen Blutzucker auswirken

Versuchst du, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, hast aber trotzdem Lust auf etwas Süßes? Künstliche Süßstoffe gelten oft als scheinbar harmlose Alternative – doch aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass sie möglicherweise weniger sicher und wirkungsvoll sind, als lange angenommen. Neue Studien beleuchten den komplexen Zusammenhang zwischen Süßstoffen und der Blutzuckerregulation – und zeigen zudem auf, wie Zuckerersatzstoffe unsere Gesundheit auf andere Weise beeinträchtigen könnten.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf den aktuellen Forschungsstand und trennen Fakten von Mythen rund um dieses kontrovers diskutierte Thema.

Was sind künstliche Süßstoffe?

Künstliche Süßstoffe, auch Zuckerersatzstoffe genannt, sind chemische Verbindungen, die anstelle von Zucker eingesetzt werden, um Lebensmitteln Süße zu verleihen. Sie kommen weltweit in verarbeiteten Lebensmitteln, Getränken, Snacks, kalorienreduzierten Fertigprodukten und Milchprodukten zum Einsatz. Viele Menschen nutzen sie außerdem, um Kaffee oder Tee zu süßen.

Diese Süßstoffe sind teilweise hunderte bis tausende Male süßer als herkömmlicher Haushaltszucker. Die Süßrezeptoren auf der Zunge erkennen diese chemischen Verbindungen als „süß“, doch der Körper kann sie in der Regel nicht in Kalorien umwandeln oder verstoffwechseln. Aus diesem Grund haben sich Zuckerersatzstoffe in der westlichen Ernährung etabliert: Studien zeigen, dass etwa 25 % der Kinder und 41 % der Erwachsenen sie regelmäßig konsumieren.

Können künstliche Süßstoffe zu Gewichtszunahme führen?

Auf den ersten Blick erscheint es logisch: Wenn künstliche Süßstoffe keine Kalorien liefern, können sie auch kein Übergewicht verursachen – oder? Deshalb greifen viele Menschen, die abnehmen möchten, gezielt zu „Light“- oder „Diät“-Produkten. Doch inzwischen mehren sich wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Zuckerersatzstoffe möglicherweise nicht beim Abnehmen helfen, sondern im Gegenteil zur weltweiten Zunahme von Übergewicht beitragen könnten.

Aber wie kann das sein – ganz ohne Kalorien?‍

Studien zeigen, dass künstliche Süßstoffe das Hungergefühl verstärken und das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln erhöhen können. Der Grund: Zuckerersatzstoffe führen nicht zur gleichen physiologischen Sättigung wie echter Zucker. Dadurch wird das Belohnungssystem im Gehirn irritiert – mit der Folge, dass der Appetit steigt und letztlich sogar mehr Kalorien aufgenommen werden.

Zudem deuten Forschungsergebnisse, unter anderem aus einem Review von 2019, darauf hin, dass künstliche Süßstoffe Veränderungen im Darmmikrobiom verursachen können, die die Fettspeicherung im Körper begünstigen. Die Frage, ob künstliche Süßstoffe zu einer Gewichtszunahme beitragen, ist seit Jahren Gegenstand intensiver Forschung – mit teils widersprüchlichen Ergebnissen.

Können künstliche Süßstoffe den Blutzucker erhöhen?

Lange Zeit ging man davon aus, dass künstliche Süßstoffe den Blutzucker nicht beeinflussen – und damit eine sichere Alternative für Menschen mit Diabetes oder Übergewicht darstellen. Doch aktuelle Erkenntnisse zeichnen ein anderes Bild.

Ein wissenschaftlicher Bericht aus dem Jahr 2021 beschreibt mehrere Mechanismen, wie insbesondere Sucralose den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann:

Aktivierung von Glukosetransportern‍

Mace et al. zeigten in Tierversuchen, dass künstliche Süßstoffe während einer Mahlzeit die Aufnahme von Zucker im Darm steigern – indem sie bestimmte Glukosetransporterzellen aktivieren.

Veränderungen der Darmflora

Künstliche Süßstoffe können die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, den Blutzucker nach dem Essen zu regulieren – unter anderem durch Veränderungen des Mikrobioms. Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit 120 gesunden Erwachsenen zeigte, dass der Konsum von Saccharin, Sucralose, Aspartam und Stevia die Menge, Aktivität und Zusammensetzung der Bakterien in Mund und Darm signifikant beeinflusst. Bei den Teilnehmenden, die Saccharin oder Sucralose konsumierten, kam es zudem zu deutlich stärkeren Blutzuckerspitzen, wie Glukosetoleranztests belegten.

Abnahme der Insulinsensitivität‍

Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird und den Transport von Glukose in die Zellen ermöglicht – damit diese als Energiequelle genutzt werden kann. Wenn die Körperzellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren (Insulinresistenz), kann das zu erhöhtem Blutzucker, Gewichtszunahme und langfristig zu Typ-2-Diabetes führen.

Eine randomisierte, kontrollierte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass gesunde Personen, die über einen Zeitraum von 14 Tagen täglich Sucralose konsumierten, eine nahezu 18 % geringere Insulinsensitivität aufwiesen – im Vergleich zu einem Rückgang von nur 3 % in der Kontrollgruppe. Ähnliche Effekte wurden auch bei übergewichtigen Personen beobachtet.

Allerdings ist, wie bei der Gewichtszunahme, auch in diesem Bereich die Studienlage uneinheitlich. So zeigte eine klinische Studie über 12 Wochen beispielsweise keinen signifikanten Einfluss von Sucralose auf Blutzucker- und Insulinwerte.

Künstliche Süßstoffe und Diabetes

Diabetes ist heute weltweit die häufigste hormonelle Erkrankung und eine der bedeutendsten Begleiterkrankungen bei anderen chronischen Leiden. Lange Zeit galten zuckerhaltige Getränke als Hauptverursacher der zunehmenden Typ-2-Diabetes-Epidemie. Zwar konnte bisher kein direkter ursächlicher Zusammenhang zwischen Zuckerersatzstoffen und Diabetes nachgewiesen werden, doch neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass auch künstlich gesüßte Getränke eine Rolle spielen könnten.

Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2017 mit über 64.000 postmenopausalen Frauen untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Konsum von zuckerhaltigen Getränken, künstlich gesüßten Getränken und stillem Wasser in Bezug auf das Diabetesrisiko. Nach acht Jahren hatten 4.675 Teilnehmerinnen Diabetes entwickelt. Die Analyse ergab: Der Konsum von künstlich gesüßten Getränken war mit einem um 21 % höheren Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden – bei zuckerhaltigen Getränken lag der Anstieg sogar bei 43 %.

Ähnliche Ergebnisse lieferte eine Studie mit über 66.000 Frauen: Sowohl künstlich gesüßte als auch zuckerhaltige Getränke waren mit einem erhöhten Risiko für die spätere Entwicklung von Typ-2-Diabetes assoziiert.

Bei Menschen, die bereits an Diabetes erkrankt sind, zeigt die Forschung zudem, dass der Konsum künstlicher Süßstoffe einen direkten Einfluss auf die Insulinresistenz haben kann.

So können Sie Ihren Blutzucker überprüfen‍

Wenn Sie wissen möchten, ob sich Ihr Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich befindet, lässt sich das mit einem einfachen Bluttest feststellen. Im Aware Lab können Sie ganz unkompliziert zwei wichtige Blutzucker-Marker testen lassen – ohne lange Wartezeiten auf Arzttermine oder Befunde. Die getesteten Gesundheitsmarker geben sowohl Aufschluss über Ihren aktuellen Glukosestatus als auch über Ihre langfristige Blutzuckerentwicklung.

Der HbA1c-Test misst, wie viel Zucker an Ihr Hämoglobin gebunden ist, und zeigt so Ihren durchschnittlichen Blutzuckerwert der vergangenen zwei bis drei Monate.
Der Nüchternblutzucker-Test hingegen erfasst Ihren Glukosewert nach einer nächtlichen Fastenphase. Ihre Ergebnisse sind bereits am nächsten Tag in Ihrer Aware App verfügbar – ergänzt durch fundierte Expertentipps zur Optimierung Ihres Blutzuckerspiegels.

Weitere potenzielle Nebenwirkungen künstlicher Süßstoffe

Zunehmend zeigen Studien, dass künstliche Süßstoffe mit weiteren Gesundheitsrisiken verbunden sein können. So besteht unter anderem ein Zusammenhang mit Bluthochdruck, einem bedeutenden Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere kardiovaskuläre Erkrankungen.

Ein systematisches Forschung aus dem Jahr 2021 sowie eine Studie von 2022 kamen zu dem Schluss, dass der Konsum von künstlich gesüßten Getränken mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und einer höheren Gesamtsterblichkeit verbunden ist.

Darüber hinaus deuten neue Forschungsergebnisse auf einen möglichen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßstoffen und Krebs hin: Nach achtjähriger Beobachtung zeigten sich bei Menschen, die kalorienarme Süßstoffe konsumierten – insbesondere Aspartam und Acesulfam – vermehrt Hinweise auf ein erhöhtes Krebsrisiko.

Diese Erkenntnisse stellen die Sicherheit künstlicher Süßstoffe zunehmend infrage. Gesundheitsbehörden wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) prüfen derzeit die aktuellen Richtlinien zu kalorienarmen Süßstoffen erneut.

Gesunde Alternativen zu künstlichen Süßstoffen

Wenn Sie Speisen oder Getränke süßen möchten, dabei aber sowohl Zucker als auch künstliche Süßstoffe vermeiden wollen – keine Sorge: Es gibt gesündere Alternativen.

Mönchsfrucht-Extrakt‍

Die Mönchsfrucht stammt aus Südostasien und ist als natürlicher Süßstoff erhältlich – kalorienfrei und ohne Kohlenhydrate. Weder die US-amerikanische Lebensmittelsicherheitsbehörde (FDA) noch wissenschaftliche Studien konnten bislang schädliche Nebenwirkungen feststellen. Im Gegenteil: Untersuchungen zeigen, dass Mönchsfrucht-Extrakt dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Komplikationen bei Diabetes vorzubeugen. Achten Sie beim Kauf unbedingt auf die Zutatenliste – manche Hersteller mischen Zuckerarten wie Maltodextrin oder Dextrose bei, um den Geschmack auszugleichen.

Stevia‍

Stevia ist ein äußerst beliebter natürlicher und kalorienarmer Süßstoff. Die Süße stammt von Inhaltsstoffen aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana. Studien zeigen, dass Stevia keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel hat. Allerdings deutet die zuvor erwähnte Studie von 2022 darauf hin, dass Stevia die Darmflora beeinflussen kann. Einige Menschen berichten auch von Blähungen, Übelkeit oder Völlegefühl. Wie bei der Mönchsfrucht gilt: Achten Sie beim Kauf darauf, ob weitere Süßstoffe beigemischt wurden.

Frisches Obst‍

Wenn Sie Lust auf etwas Süßes verspüren, ist frisches Obst eine gute Alternative zu raffiniertem Zucker. Püriertes frisches oder gefrorenes Obst lässt sich hervorragend in Rezepte integrieren, um auf natürliche Weise Süße hinzuzufügen. Zwar enthält Obst Fruktose – also natürlichen Zucker – gleichzeitig liefert es aber auch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Wer seinen Blutzuckerspiegel im Blick behalten möchte, sollte auf Obst mit niedrigem glykämischen Index (GI) zurückgreifen. Der GI bewertet, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt.

Obstsorten mit niedrigem GI sind unter anderem:

• Beeren
• Äpfel
• Orangen
• Bananen
• Mangos
• Datteln
• Birnen

Yacon-Sirup‍

Die Yacon-Pflanze stammt aus den Andenregionen Südamerikas. Aus ihrem Nektar lässt sich Sirup gewinnen, der etwa nur halb so viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker enthält. Zudem ist er reich an löslichen Ballaststoffen, die laut einem Review im Fachjournal Nutrients (2016) beim Abnehmen helfen und den Blutzucker senken können. Forschende sehen Potenzial, Yacon-Sirup als Nahrungsergänzung zur Prävention und Behandlung chronischer Erkrankungen einzusetzen.

Wenn Sie bereit sind, Ihre Gesundheit aktiv zu verbessern, dann werden Sie Aware-Mitglied und verfolgen Sie Ihre Gesundheitswerte zuverlässig und datengestützt.