Cholesterin senken - was laut Wissenschaft wirklich hilft

Wusstest du, dass die richtige Menge an Cholesterin lebenswichtig für deine Gesundheit ist?
‍Wenn dein Cholesterinspiegel erhöht ist, bist du damit nicht allein. Etwa jede dritte erwachsene Person hat zu hohe Cholesterinwerte – und mit zunehmendem Alter steigt das Risiko.

Die gute Nachricht: Es gibt viele einfache Lebensgewohnheiten, die du schon heute umsetzen kannst, um deinen Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken. Genau diese stellen wir dir in diesem Artikel vor.
Regelmäßige Blutuntersuchungen zur Kontrolle von Cholesterin- und Triglyzeridwerten sind entscheidend, um deine Werte zu kennen und rechtzeitig gegensteuern zu können. Gesunde Cholesterinwerte schützen deine Herzfunktion, fördern deine allgemeine Gesundheit und stärken dein Wohlbefinden – damit du dich energiegeladen fühlst und dein Leben in vollen Zügen genießen kannst.

Lies weiter und erfahre, was Cholesterin ist, welche Arten es gibt, warum die Werte steigen können und welche Maßnahmen und Gewohnheiten dir helfen, deinen Cholesterinspiegel ganz natürlich zu senken.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die über den Blutkreislauf im gesamten Körper transportiert wird. Es gibt zwei Quellen für Cholesterin: Etwa 75 % davon wird in der Leber produziert, die restlichen 25 % stammen aus der Nahrung. Tierische Produkte wie Eier, Rindfleisch, Schweinefleisch, Käse und Butter enthalten sogenanntes Nahrungscholesterin.
Je nach Art kann ein zu hoher oder zu niedriger Cholesterinspiegel gesundheitliche Probleme verursachen. In Deutschland liegen bei etwa 60,5 % der erwachsenen Frauen und 56,6 % der erwachsenen Männer die Cholesterinwerte außerhalb des gesunden Bereichs.
Obwohl Cholesterin für die Gesundheit notwendig ist, kann ein erhöhter Cholesterinspiegel – auch Hypercholesterinämie genannt – das Risiko für Herz- und Lebererkrankungen deutlich erhöhen.

Welche Cholesterinarten gibt es?

Cholesterin und Triglyzeride sind Fette, die sich nicht eigenständig durch den Blutkreislauf bewegen können. Lipoproteine übernehmen den Transport von Cholesterin und Triglyzeriden im Blut.‍

• Low-Density-Lipoprotein (LDL) – das „schlechte“ Cholesterin:
  LDL-Cholesterin wird auch als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da es zur Ablagerung von Fett in den Blutgefäßen führt. Dies kann zu Arteriosklerose führen – einer krankhaften Verengung der Arterien durch Plaquebildung. Ein niedriger LDL-Wert im Blut ist entscheidend für die Herzgesundheit.‍
• High-Density-Lipoprotein (HDL) – das „gute“ Cholesterin:
  HDL-Cholesterin ist als „gutes“ Cholesterin bekannt, weil es Fette und Plaqueablagerungen aus den Gefäßen aufnimmt und zur Leber transportiert, wo sie abgebaut und ausgeschieden werden. Ein hoher HDL-Wert ist wünschenswert, da er mit einem geringeren Risiko für Gefäßverstopfungen verbunden ist. Eine Studie zeigte, dass das Risiko für koronare Herzkrankheiten bei einem Anstieg des HDL-Spiegels um 15 mg/dl um 22 % sank. Frauen haben im Allgemeinen höhere HDL-Werte als Männer – das wird auf das weibliche Sexualhormon Östrogen zurückgeführt.‍
• Triglyzeride:
  Triglyzeride sind Fette, die sich an Very-Low-Density-Lipoproteine (VLDL) und Chylomikronen – eine weitere Art von Lipoproteinen – im Blut binden. Niedrige Triglyzeridwerte gelten als vorteilhaft, da VLDL und Chylomikronen ebenfalls zur Bildung von Plaque in den Blutgefäßen beitragen können.

Aktuelle Studien deuten sogar darauf hin, dass niedrige HDL- und hohe Triglyzeridwerte Hinweise auf einen schwereren Verlauf von COVID-19 geben können.

Was verursacht einen hohen Cholesterinspiegel?

Verschiedene Faktoren können zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen.
Zu den Risikofaktoren gehören:

• ein Alter von über 55 Jahren bei Frauen bzw. über 45 Jahren bei Männern
• ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel
• Rauchen
• Diabetes
• Bluthochdruck
• familiäre Vorbelastung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wie du deinen Cholesterinspiegel testen kannst

Die beste Möglichkeit, deinen Cholesterinspiegel zu überprüfen, ist die Messung bestimmter Biomarker. Diese sind ein fester Bestandteil des Aware-Bluttests:

• Low-Density-Lipoprotein (LDL) – „schlechtes“ Cholesterin: LDL führt zur Ansammlung von Fett in den Blutgefäßen, was zur Bildung von Plaque führen kann.
• High-Density-Lipoprotein (HDL) – „gutes“ Cholesterin: HDL hilft dabei, Fettrückstände und Plaque aus dem Blutkreislauf zu entfernen, sodass der Körper sie ausscheiden kann.
• Triglyzeride: Diese Fette binden sich an Very-Low-Density-Lipoproteine (VLDL) und Chylomikronen – beides Lipoproteine, die im Blut zirkulieren.
• Gesamtcholesterin: Der Gesamtcholesterinwert ergibt sich aus der Summe von HDL, LDL und 20 % der Triglyzeridwerte.
• HDL/LDL-Verhältnis: Zur Berechnung des Cholesterinverhältnisses wird der Gesamtcholesterinwert durch den HDL-Wert geteilt.

Wie du deinen Cholesterinspiegel auf natürliche Weise verbessern kannst

Es gibt zahlreiche cholesterinsenkende Medikamente, die täglich von Ärztinnen und Ärzten verschrieben werden. Doch auch durch gezielte Veränderungen im Lebensstil lassen sich Cholesterinwerte positiv beeinflussen – entweder ergänzend zur medikamentösen Therapie oder sogar ganz ohne Medikamente.
Hier stellen wir dir 6 bewährte Möglichkeiten vor, wie du deinen Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken kannst.

1. Nehme täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu dir

Ballaststoffe werden in zwei Arten unterteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe, je nachdem, ob sie sich in Wasser auflösen oder nicht.

Lösliche Ballaststoffe gelten als besonders wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Der Dünndarm kann diese Art von Ballaststoffen nicht abbauen. Stattdessen werden sie im Dickdarm von gesunden Darmbakterien fermentiert, wobei kurzkettige Fettsäuren (SCFA) entstehen.

Diese SCFA wirken sich positiv auf die Darmflora aus und fördern den natürlichen Abbau von Cholesterin im Körper. Ballaststoffe verringern außerdem die Cholesterinaufnahme im Darm und unterstützen dessen Ausscheidung. Eine umfassende Studienauswertung ergab, dass lösliche Ballaststoffe den LDL-Cholesterinspiegel um 5 bis 10 % senken können.

In vielen Ländern wird empfohlen, täglich 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. In Deutschland liegt die offizielle Empfehlung bei 30 Gramm pro Tag.

Ballaststoffreiche Lebensmittel (pro Portion):

• Himbeeren (1 Tasse): 9 g
• Schälerbsen (½ Tasse): 8 g
• Haferflocken (1 Tasse): 8 g
• Linsen (½ Tasse): 7 g
• Müsli (1 Tasse): 6,5 g
• Avocado (½ Frucht): 4,6 g
• Mandeln (¼ Tasse): 4,5 g
• Apfel (ca. 85 g): 4 g
• Leinsamen (2 Esslöffel): 4 g
• Birne (1 Tasse, in Scheiben): 4 g
• Kartoffel (ca. 6 cm Durchmesser, mit Schale): 2,7 g

2. Ersetze gesättigte Fette durch gesündere Fette in deinem Speiseplan

Gesättigte Fette stecken unter anderem in Fleisch, Milchprodukten, Backwaren, frittierten Speisen, Butter und Käse. Zahlreiche Studien haben sich mit den Auswirkungen gesättigter Fette auf den Körper beschäftigt, da sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und somit das Risiko für Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und Herzkrankheiten steigern können.

Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie empfiehlt, den Verzehr gesättigter Fettsäuren auf weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken. Bei einer täglichen Aufnahme von 2.000 Kalorien entspricht das 200 Kalorien aus gesättigten Fetten – also etwa 22 Gramm pro Tag, was ungefähr sechs Scheiben Schweine-bacon entspricht.

Eine Studie der UK Biobank mit 114.285 Erwachsenen zeigte einen Anstieg des Herzkrankheitsrisikos um 19 bis 21 %, wenn der Anteil gesättigter Fette aus Fleisch um 5 % der Gesamtkalorien erhöht wurde. Andere Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass der Verzehr von Milchprodukten – obwohl auch diese gesättigte Fette enthalten – eine neutrale oder sogar schützende Wirkung auf die Herzgesundheit haben kann.

Gesunde Fette, die sich positiv auf Herz und Cholesterinspiegel auswirken, sind:

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs)
• Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs)

Diese sogenannten herzgesunden Fette kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch vor und enthalten wertvolle Antioxidantien sowie bioaktive Verbindungen. PUFAs finden sich z. B. in Walnüssen, Samen und Rapsöl. MUFAs stecken in fettreichen Fischen wie Hering und Makrele, aber auch in Cashewkernen, Erdnüssen und Avocados.
Eine umfassende Studienauswertung mit 15 Studien zeigte, dass der Ersatz gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten senken kann. Auch einfach ungesättigte Fettsäuren tragen laut aktuellen Studien dazu bei, den Cholesterinspiegel zu verbessern und das Herz zu schützen.

Probier Folgendes aus:

Tausche beim nächsten Einkauf ein Produkt mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren gegen ein Lebensmittel mit herzgesunden Fetten aus.

Lebensmittel mit herzgesunden Fetten:

• Pflanzenöle: Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl
• Fisch: Lachs, Sardinen, Thunfisch
• Nüsse & Nussmuse: Walnüsse, Mandeln, Erdnussbutter
• Samen: Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne
• Früchte: Avocado
• Soja: Tofu
• Milchprodukte: Joghurt, körniger Frischkäse

Einfache Tauschideen für den Alltag:

• Butter → Olivenöl oder Avocadoöl
• Bacon → Canadian Bacon oder Räucherlachs
• Frittierte Hähnchenteile → Gegrilltes, ofengebackenes oder luftfrittiertes Hähnchen
• Chips → Luftgepoppter Popcorn oder Salzbrezeln
• Croissant → Vollkorn-English Muffin
• Rib-Eye-Steak → Lachsfilet

3. Achte auf deine Getränkeauswahl

Getränke wie Fruchtsäfte, Limonaden oder Energy Drinks enthalten oft große Mengen Zucker, was bei übermäßigem Konsum gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass gesüßte Getränke mit negativen Veränderungen des HDL-Cholesterins und einem Anstieg der Triglyzeridwerte in Verbindung stehen. Außerdem erhöht sich das Risiko, dass die Blutfettwerte außerhalb des gesunden Bereichs liegen.

Wer auf seine Herzgesundheit achten möchte, sollte möglichst zu folgenden Getränken greifen:

• Wasser
• Milch
• Ungesüßter Tee
• Sprudelwasser ohne Zuckerzusatz

Probier Folgendes aus:

‍Nimm dir für einen Tag in dieser Woche vor, immer eine Wasserflasche bei dir zu tragen – das hilft dir, mehr zu trinken und Süßgetränke zu vermeiden.

4. Bewege dich regelmäßig

Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie empfiehlt 150 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer Intensität, wie etwa Radfahren, Laufen, zügiges Gehen oder Schwimmen.

Jede Form von hochintensivem Training, wie Extremsportarten oder Rennradfahren, sollte auf 75 Minuten pro Woche beschränkt und auf 4 bis 5 Tage verteilt werden.

Eine Studienauswertung aus dem Jahr 2018 mit 11 Studien zeigte, dass Bewegung mit niedriger bis mittlerer Intensität zu signifikanten Senkungen des Cholesterinspiegels führt – einschließlich Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin.

Es hilft, eine Bewegungsform zu wählen, die dir Spaß macht – so ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du auch wirklich dranbleibst. Wenn du bereit bist, dein Herz in Schwung zu bringen, lade eine Freundin oder ein Familienmitglied ein, mitzumachen.

Wenn du bereits unter Herzproblemen leidest, ist es am besten, vor Beginn intensiverer körperlicher Aktivität mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen.

Probier Folgendes aus:‍

Such dir eine Bewegungsform aus, die dir Spaß macht, und nimm dir in dieser Woche mindestens einmal 15 bis 30 Minuten dafür Zeit.

5. Achte auf deinen Alkoholkonsum

Wenn dein Alkoholkonsum über den empfohlenen Wochenmengen liegt, kann es sinnvoll sein, darüber nachzudenken, ihn zu reduzieren – für deine Gesundheit auf lange Sicht. Es gibt einen Zusammenhang zwischen übermäßigem Alkoholkonsum, erhöhten Triglyzeridwerten, Entzündungen der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis) und Fettlebererkrankungen.

Für eine optimale Gesundheit ist es am besten, ganz auf Alkohol zu verzichten. Aber wenn das in deinem Lebensstil nicht praktikabel ist, ist das völlig in Ordnung.Der erste Schritt, um deinen Alkoholkonsum zu senken, kann sein, deine gewohnte Bestellung zu überdenken. Wenn du normalerweise Hochprozentiges trinkst, versuch es beim nächsten Mal stattdessen mit Bier oder Wein.

Die Empfehlungen lauten, den Alkoholkonsum auf nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche zu begrenzen und den Konsum auf mehrere Tage aufzuteilen.

Beispiele für Alkoholmengen pro Einheit:

• Ein Shot Spirituosen (25 ml): 1 Einheit
• Ein Shot Gin, Rum oder Tequila: 1,4 Einheiten
• Ein Glas Wein (175 ml): 2,1 Einheiten
• Ein Pint Light-Bier (< 3,6 %): 2 Einheiten
• Ein Pint Starkbier (≥ 5,2 %): 3 Einheiten

Probier Folgendes aus:‍

Beobachte, wie viele Getränke du beim Ausgehen zu dir nimmst, um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, was für dich „normal“ ist.
Beim nächsten Mal: Versuch, nur die Hälfte davon zu trinken.

6. Mit Unterstützung das Rauchen aufgeben

Rauchen erschwert einen gesunden Blutfluss – das Herz muss stärker arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Dadurch steigt das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte.

Außerdem senkt Rauchen den HDL-Cholesterinspiegel, was es dem Körper schwerer macht, Fettablagerungen aus den Arterien zu entfernen.

Mit dem Rauchen aufzuhören ist alles andere als einfach. Deshalb kann es ein guter erster Schritt sein, sich Unterstützung zu suchen, um den Konsum zunächst zu reduzieren.

Probier Folgendes aus:‍

Versuche, in dieser Woche jeden Tag eine Zigarette weniger zu rauchen – und kaue stattdessen Kaugummi.

Wenn du bereit bist, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden bewusst zu überprüfen, zu begleiten und aktiv zu verbessern, dann werde noch heute Mitglied bei Aware.