14 wissenschaftlich belegte Lebensmittel, die deine Energie steigern

Wir greifen oft zu den neuesten Produkten, die uns den Energieschub versprechen, auf den wir uns im Alltag verlassen. Doch unser Energielevel wird stark von Faktoren wie einem vollen Terminkalender, Stress, Bewegungsmangel, Schlafdefizit und unseren Ernährungsgewohnheiten beeinflusst. Gerade wenn wir uns träge und schlapp fühlen, ist der Griff zum Energydrink verlockend – dabei gibt es weitaus bessere Möglichkeiten, den Körper nachhaltig mit Energie zu versorgen.

Eine dieser Lösungen: den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, damit er den ganzen Tag über leistungsfähig bleibt. Lies weiter und erfahre, wie Ernährung deine Energie beeinflusst, welche wissenschaftlich belegten Lebensmittel gegen Müdigkeit helfen – und welche Vitamine deine Vitalität steigern können.

Wie beeinflusst Nahrung mein Energielevel?

Es ist allgemein bekannt, dass der Körper Energie benötigt, um korrekt zu funktionieren – und die wichtigste Energiequelle ist die Nahrung. Lebensmittel enthalten Nährstoffe mit spezifischen Funktionen, die es dem Körper ermöglichen, Energie zu produzieren. Die drei Hauptnährstoffe (Makronährstoffe), die unsere tägliche Ernährung ausmachen, sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Daneben gibt es Mikronährstoffe, die in geringeren Mengen vorkommen, jedoch ebenfalls eine wichtige Rolle für die täglichen Energieprozesse des Körpers spielen.

Kohlenhydrate

Der Körper spaltet Kohlenhydrate in Glukose auf – die primäre Energiequelle. Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten:

• Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut, was zu einem raschen Anstieg, aber auch schnellen Abfall des Energielevels führt. Sie sind unter anderem in Früchten, Milchprodukten, Honig und Süßwaren enthalten.
• Komplexe Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel ebenfalls, werden jedoch langsamer verdaut. Das hat den Vorteil, dass die Energie gleichmäßiger und über einen längeren Zeitraum freigesetzt wird. Lebensmittel wie Haferflocken, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten komplexe Kohlenhydrate und tragen effektiv zur Stabilisierung des Energiehaushalts bei.

Proteine

Proteine tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und unterstützen dadurch ein konstantes Energielevel. Sie sind in Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten. Zusätzlich fördern sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was die Leistungsfähigkeit im Alltag unterstützt.

Ein Beispiel:
Wer ein kleines Blaubeermuffin (reich an Kohlenhydraten) allein isst, erfährt einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wird dieses jedoch mit zwei hartgekochten Eiern (Proteinquelle) kombiniert, verläuft der Anstieg deutlich moderater.

Fette

Fette sind ebenfalls eine bedeutende Energiequelle. Sie lassen sich unterteilen in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Fette sind in tierischen Produkten, pflanzlichen Ölen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Wie Proteine verlangsamen auch Fette die Geschwindigkeit, mit der der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt. Ein Beispiel: Eine einfache Scheibe Toast führt zu einem schnelleren Anstieg als eine Scheibe Toast mit einem Aufstrich aus Erdnussbutter, welcher gesunde Fette enthält.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind in vielen Lebensmitteln enthalten und erfüllen eine Vielzahl essenzieller Funktionen. Sie wirken in Kombination mit Makronährstoffen und sorgen für eine stetige Energieversorgung des Körpers.

Besonders relevant für die Energieproduktion sind die B-Vitamine, Eisen und Magnesium. Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen kann die Energieproduktion und damit die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen.

Liste der 14 besten energiereichen Lebensmittel

Hier ist eine Liste von 14 wissenschaftlich belegten Lebensmitteln, die dir helfen können, deine Energie zu steigern – perfekt zum Vorrat anlegen in deiner Küche.

1. Grüne Erbsen liefern Protein und Ballaststoffe für langanhaltende Energie

Grüne Erbsen zählen zu den stärkehaltigen Gemüsesorten mit einem leicht süßlichen Geschmack und einem bemerkenswerten Nährstoffprofil. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß – zwei zentrale Komponenten für eine nachhaltige Energieversorgung. Darüber hinaus haben grüne Erbsen einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur geringfügig beeinflussen. Studien zeigen, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren – ein entscheidender Faktor für gleichmäßige Energie über den Tag hinweg.

Zusätzlich sind grüne Erbsen reich an Thiamin (Vitamin B1), einem essenziellen Mikronährstoff, der an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie beteiligt ist. Bereits eine halbe Tasse grüne Erbsen liefert rund vier Gramm Protein und deckt etwa 17 % des Tagesbedarfs an Thiamin. Grüne Erbsen eignen sich hervorragend als Topping für Salate oder als farbenfrohe Zutat in Suppen und Eintöpfen.

2. Mandeln – proteinreich und voller energiefördernder Mikronährstoffe

Mandeln sind ein praktischer Energiesnack mit langer Haltbarkeit. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und eine Vielzahl wichtiger Mikronährstoffe, darunter Riboflavin (Vitamin B2), das eine Schlüsselrolle bei der Energiebereitstellung spielt. Riboflavin unterstützt die Umwandlung von Nahrung in verwertbare Energie – ein zentraler Prozess zur Vorbeugung von Erschöpfung.

Eine viertel Tasse Mandeln enthält rund sieben Gramm Eiweiß und deckt beeindruckende 37 % des Tagesbedarfs an Riboflavin. Damit sind Mandeln ein sättigender, nährstoffreicher Snack, der ideal zur Unterstützung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit geeignet ist.

3. Mageres Rinderhackfleisch – reich an Vitamin B12 und hochwertigem Eiweiß

Rindfleisch ist eine bedeutende Quelle für essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Diese Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins, das für die Energiegewinnung eine zentrale Rolle spielt. Studien zeigen, dass Lebensmittel mit einem vollständigen Aminosäureprofil besonders sättigend wirken – ein wichtiger Faktor, um Heißhunger zu vermeiden und das Energielevel stabil zu halten.

Darüber hinaus ist mageres Rinderhackfleisch besonders reich an Vitamin B12 – einem Nährstoff, der bei bestehendem Mangel das Energieniveau deutlich steigern kann. Drei Unzen (etwa 85 Gramm) mageres Rinderhack liefern rund 17 Gramm Eiweiß und decken etwa 75 % des täglichen Bedarfs an Vitamin B12. Rinderhackfleisch lässt sich vielseitig einsetzen – ob in Suppen, Aufläufen, Eintöpfen oder als herzhafte Komponente in einem Taco-Salat.

4. Kichererbsen – natürliche Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Vitamin B6

Kichererbsen sind kleine Hülsenfrüchte mit großem energetischem Potenzial. Sie liefern Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate sowie Vitamin B6 – allesamt Nährstoffe, die zur Energiegewinnung beitragen. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält sieben Gramm Protein und deckt rund 9 % des täglichen Bedarfs an Vitamin B6.

Eine Forschungsarbeit aus dem Jahr 2021 legt zudem nahe, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten die Blutzuckerkontrolle verbessern kann – ein positiver Effekt für Ausdauer und Vitalität. Wer Kichererbsen als natürliche Energiequelle in den Speiseplan integrieren möchte, kann sie vielseitig verwenden – etwa in Currys, Suppen, Salaten oder sogar in Smoothies.

5. Süßkartoffeln – komplexe Kohlenhydrate und Biotin für nachhaltige Energie

Die farbenfrohe, stärkehaltige Knolle steckt voller wertvoller Nährstoffe, die helfen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Süßkartoffeln enthalten nicht nur langkettige, energieunterstützende Kohlenhydrate, sondern auch Biotin – ein Vitamin, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt.

Eine halbe Tasse Süßkartoffeln liefert etwa 20 Gramm Kohlenhydrate und 8 % des täglichen Bedarfs an Biotin. Studien zeigen zudem, dass die in Süßkartoffeln enthaltenen Antioxidantien – verantwortlich für die kräftige Färbung – ebenfalls zur Energieproduktion beitragen können, indem sie die Glukosebildung unterstützen, also die Bereitstellung der Hauptenergiequelle des Körpers.

Süßkartoffeln lassen sich hervorragend mit Eiern kombinieren – ideal für ein energiereiches Frühstück.

6. Eier – Eiweiß und Vitamin B12 für stabile Energiewerte

Um einem Energiemangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung mit allen essenziellen Mikronährstoffen entscheidend. Ein Mangel an Vitamin B12 etwa wird häufig mit Erschöpfung und Schwächegefühl in Verbindung gebracht. Eier zählen zu den besten natürlichen Quellen für Vitamin B12: Ein mittelgroßes Ei liefert etwa 16 % des täglichen Bedarfs und enthält zusätzlich fünf Gramm hochwertiges Eiweiß, das nachhaltig sättigt.

Für ein nährstoffreiches, energieförderndes Frühstück lässt sich ein Ei zum Beispiel mit Blumenkohlreis in der Pfanne anbraten oder klassisch auf einer Scheibe Vollkorntoast servieren.

7. Grapefruit – reich an Vitamin C mit antioxidativer Wirkung

Grapefruit ist eine saftige Zitrusfrucht, die besonders reich an Vitamin C ist – einem starken Antioxidans, das eine Schlüsselrolle in der körpereigenen Energieproduktion sowie der Funktion des Immunsystems spielt. Bereits eine Tasse frische Grapefruit deckt rund 80 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und kann so helfen, das Energielevel aufrechtzuerhalten.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit 214 Erwachsenen zeigte, dass die Einnahme von Vitamin C im Vergleich zu einem Placebo mit einer verbesserten Aufmerksamkeit und einer Verringerung von Erschöpfung einherging.

8. Linsen – Eisen- und Proteinquelle für Wachheit und Ausdauer

Linsen zählen zu den kleinen, nährstoffreichen Hülsenfrüchten und sind in verschiedenen Farbvarianten erhältlich. Dank ihres Gehalts an komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß und Eisen eignen sie sich hervorragend zur Unterstützung von Energie, Konzentration und Vitalität.

Eisen ist besonders wichtig für die Sauerstoffversorgung von Gehirn und Muskulatur – ein entscheidender Faktor für Wachheit und Leistungsfähigkeit. Eine halbe Tasse gekochter Linsen liefert etwa 35 % des täglichen Eisenbedarfs.

Eine Forschungsanalyse aus dem Jahr 2018 mit 18 Studien kam zu dem Ergebnis, dass eine Eisensupplementierung bei Erwachsenen mit Eisenmangel zu einer signifikanten Reduktion von Müdigkeit führte. Linsen lassen sich vielseitig einsetzen – etwa in Chili, Suppen, Currys oder als Füllung für Tacos.

9. Hafer – ballaststoffreich mit Magnesium für nachhaltige Energie

Hafer ist ein vollwertiges Getreide und eine wertvolle Quelle komplexer Kohlenhydrate, insbesondere löslicher Ballaststoffe. Diese tragen nicht nur zur Verdauungsgesundheit bei, sondern helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Ballaststoffe werden im Darm durch Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) fermentiert – einer direkten Energiequelle für den Körper.

Darüber hinaus enthält Hafer Magnesium, ein essentielles Mineral, das für die Energieproduktion unerlässlich ist. Jede einzelne Energieträgereinheit (ATP) im Körper ist an Magnesium gebunden. Eine halbe Tasse Hafer liefert etwa 16 % des Tagesbedarfs an Magnesium.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 207 Erwachsenen untersuchte die Wirkung von Hafer-Beta-Glucan auf Erschöpfung. Nach vier Wochen berichtete die Interventionsgruppe über geringere Müdigkeit im Vergleich zur Kontrollgruppe – auch wenn die Ergebnisse statistisch nicht signifikant waren. In einer ergänzenden Tierstudie konnte zudem eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit nachgewiesen werden, was auf einen möglichen anti-ermüdenden Effekt hindeutet.

Hafer lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren – ob als Zutat in einem Joghurt-Smoothie oder als Basis für vollwertige Muffins.

10. Heidelbeeren – entzündungshemmend und energiespendend

Heidelbeeren enthalten Anthocyane – starke Antioxidantien, die für die tiefblaue Farbe der Beeren verantwortlich sind. Neben hochwertigen Kohlenhydraten liefern sie sekundäre Pflanzenstoffe, die helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren – ein entscheidender Faktor zur Vorbeugung von Müdigkeit und zur Unterstützung eines stabilen Energielevels.

Eine Studie mit erwachsenen Frauen zeigte, dass Anthocyane entzündliche Marker wie das C-reaktive Protein (CRP) senken können. CRP wird von der Leber in erhöhten Mengen produziert, wenn entzündliche Prozesse im Körper ablaufen. Heidelbeeren lassen sich ideal in Smoothies integrieren oder frisch über einen grünen Salat streuen.

11. Lachs – wertvolle Omega-3-Fettsäuren für mehr Energie

Der rosa gefärbte Fettfisch zählt zu den besten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren – bekannt für ihre herzschützende und entzündungshemmende Wirkung. Lachs gehört auch deshalb auf die Liste energiefördernder Lebensmittel, weil Omega-3-Fette nicht nur Energie liefern, sondern auch entzündungsbedingter Müdigkeit entgegenwirken können.

Eine Portion von etwa 85 Gramm (drei Unzen) Lachs enthält rund 14 % des täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren. Lachs lässt sich vielfältig zubereiten – beispielsweise als Füllung in Tacos, auf einem Rucolasalat oder als Hauptgericht.

12. Matcha-Grüntee – antioxidativer Schutz gegen oxidativen Stress

Matcha ist ein pulverisierter Grüntee aus speziell angebauten japanischen Teeblättern und besonders reich an bioaktiven Substanzen. Zu diesen gehören Catechine, Epigallocatechingallat (EGCG), Koffein, Theanin und Chlorophyll – allesamt Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren.

Laut einer Studie kann EGCG auch die Freisetzung von Glukose im Verdauungstrakt verlangsamen, wodurch es zu einer gleichmäßigeren Energiebereitstellung kommt – ohne plötzliche Blutzuckerspitzen. Matcha lässt sich unkompliziert in Wasser, Kaffee oder Smoothies einrühren und eignet sich hervorragend für einen kraftvollen Start in den Tag.

13. Griechischer Joghurt – Eiweißreich und langanhaltend sättigend

Griechischer Joghurt liefert eine konzentrierte Mischung aus hochwertigem Eiweiß und Kohlenhydraten und gilt als besonders sättigend. Fünf Unzen (etwa 140 Gramm) enthalten rund 13 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Kohlenhydrate – eine ausgezeichnete Kombination zur Unterstützung von Energie und Appetitzügelung.

Eine kleine Studie mit 15 erwachsenen Frauen zeigte, dass der Verzehr von griechischem Joghurt mit 24 Gramm Eiweiß zu einem deutlich stärkeren Sättigungsgefühl führte und das Hungergefühl reduzierte. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Energie über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

Griechischer Joghurt eignet sich ideal als Basis für ein cremiges Beerenparfait mit Nüssen.

14. Zartbitterschokolade – Wohltat für Herz, Kreislauf und Energie

Wer einen weiteren guten Grund sucht, Zartbitterschokolade zu genießen, wird hier fündig: Neben ihren bekannten herzfreundlichen Eigenschaften kann sie möglicherweise auch das Energieniveau steigern. Der hohe Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen – insbesondere an Kakao-Polyphenolen – macht dunkle Schokolade zu einer funktionellen Nascherei mit potenziellem Nutzen für Kreislauf und Wachheit.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Kakao-Polyphenole die Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO) fördern, was zur Erweiterung der Blutgefäße führt. Dadurch kann die Durchblutung verbessert werden – mit dem Effekt, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu Gehirn und Muskulatur transportiert werden. Dies kann das Gefühl von Wachheit und geistiger Klarheit unterstützen.

Medizinisch relevante Biomarker bei chronischer Müdigkeit

Wenn anhaltende Müdigkeit oder Energiemangel bestehen, lohnt sich eine ärztliche Abklärung – insbesondere anhand folgender Laborwerte, die Hinweise auf zugrunde liegende Ursachen geben können:

• Eisen: Ein Mangel kann die Sauerstoffversorgung der Gewebe beeinträchtigen, was zu Erschöpfung und körperlicher Schwäche führt.
• C-reaktives Protein (CRP): Dieser Entzündungsmarker wird bei systemischen Entzündungen erhöht produziert. Chronische Entzündungen können den Energieverbrauch des Körpers erhöhen und damit Müdigkeit begünstigen.
• Glukose & HbA1c: Diese Werte geben Aufschluss darüber, wie gut der Körper Kohlenhydrate in Energie umwandelt. Störungen im Zuckerstoffwechsel – etwa bei Insulinresistenz oder Prädiabetes – können das Energieniveau erheblich beeinträchtigen.
• Vitamin B12 & B9 (Folsäure): Beide Vitamine sind essenziell für die Blutbildung und den Energiestoffwechsel. Ein Mangel äußert sich häufig durch Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Antriebslosigkeit.
• TSH (Thyreoidea-stimulierendes Hormon): Dieses Hormon reguliert die Schilddrüsenfunktion, die wiederum eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Ein unausgeglichener TSH-Wert kann auf eine Unter- oder Überfunktion der Schilddrüse hinweisen – beides mögliche Ursachen für chronische Erschöpfung.